Sonntag, 10. Juli 2016

Mein ultimatives Bodyweight-Bauch-Workout.



Egal, wie spät es ist, mit diesem Workout beschließe ich jeden Tag. Also jeden! Die 8 Übungen dauern etwa 15–20 Minuten und die Crux an der Sache: Zu keiner Zeit findet eine Erholung statt. Die einzelnen Übungen erfolgen schnell hintereinander – auch beim Übungswechsel sollte der Bauch maximal angespannt bleiben. Ein ausgezeichnetes Workout, um das Aktivieren der Bauchmuskeln zu trainieren. 

In diesem Video reiße ich die Übungen kurz an.




1. Seitstütz auf Knien (bei 0:01) --> pro Seite 100 Wdh.

So geht's:

• Mit angewinkelten Beinen auf die Seite legen
• Hüfte anheben und wieder in Richtung Boden führen, aber nie ablegen
• Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Runtergehen


2. Crunches, Beine am Boden (bei 0:22) --> 100 Wdh.

So geht's: 

• Auf den Rücken legen, Hacken fest in den Boden stemmen (je weiter die Hacken vom Po entfernt sind, desto schwieriger wird's übrigens)
• Hände locker an den Ohren positionieren, Ellbogen zeigen immer nach außen
• Blick ist an die Decke geheftet
• Schulterblätter vom Boden ganz leicht nach oben heben und wieder senken
• Schulterblätter aber niemals ganz ablegen und entspannen
• Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Runtergehen


3. Crunches, Beine in der Luft (bei 0:28) --> 100 Wdh.

So geht's: 

• Auf den Rücken legen, Füße in der Luft (je niedriger Ihr die Füße haltet, desto intensiver werden die unteren Bauchmuskeln trainiert) 
• Hände locker an den Ohren positionieren, Ellbogen zeigen immer nach außen
• Blick ist an die Decke geheftet
• Schulterblätter vom Boden ganz leicht nach oben heben und wieder senken
• Schulterblätter aber niemals ganz ablegen und entspannen
• Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Runtergehen

4. Einseitiger Bicycle-Brunch (bei 0:32) --> pro Seite 100 Wdh.

So geht's: 

• Auf den Rücken legen, rechter Fuß liegt auf dem aufgestellten linken Bein 
• Linke Hand am linken Ohr positioniert, Ellbogen zeigt immer nach außen
• Mit dem linken Ellbogen einen Bogen zur rechten Fußsohle beschreiben und wieder zurückführen
• Schulterblatter aber niemals ganz ablegen und entspannen
• Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Runtergehen
• Seitenwechsel

5. Klassischer Bicycle-Crunch (bei 0:46) --> 100 Wdh.

So geht's: 

• Auf den Rücken legen 
• Hände locker an den Ohren positionieren, Ellbogen zeigen immer nach außen
• Rechter Ellbogen wird zum linken Knie geführt, direkt im Anschluss linker Ellbogen ans rechte Knie
• Ausatmen, wenn sich Ellbogen und Knie annähern, Einatmen in der Zeit dazwischen

6. Leg Raises (bei 0:50) --> 100 Wdh.

So geht's: 

• Auf den Rücken legen, Beine hoch, Fußsohlen zeigen in Richtung Decke
• Hüfte anheben als würdet Ihr versuchen, mit den Fußsohlen die Decke weiter nach oben zu drücken und wieder ablegen, dennoch die Bauchspannung halten
• Ausatmen beim Fußsohlen an die Decke führen, Einatmen beim Runtergehen

7. Leg Lifts (bei 0:58) --> 100 Wdh.

So geht's: 

• Auf den Rücken legen
• Beiden Beine in einer kleinen Bewegung minimal vom Boden weg heben und wieder zurück, ohne jedoch ganz abzulegen
• Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Runtergehen

8. Abwechselnde Leg Lifts (bei 1:00) --> 20 Wdh.

So geht's: 

• Auf den Rücken legen
• Beide Beine leicht vom Boden heben, dann zuerst das rechte Bein so weit wie möglich nach oben und wieder parallel zum anderen Bein führen ohne je abzulegen, dann das linke Bein nach oben führen
• Ausatmen beim Anheben, Einatmen beim Runtergehen

Jetzt endlich die Bauchspannung lösen – cooles Gefühl, nicht wahr? :)