Donnerstag, 26. Mai 2016

Geschlechterspezifische Fehler beim Fitnesstraining.


TYPISCH, JUNGS!

1. »Diskomuskeln« trainieren, statt Bewegungsmuster
Ja, Brustmuskeln und Bizeps können einiges, Jungs. Vor allem in T-Shirts ganz gut aussehen – aber nur bis zu einem gewissen Grad eben. Wenn die Proportionen zu den anderen Körperteilen nicht mehr stimmen, weil der Bizeps einfach unverhältnismäßig riesig ist, sieht das einfach komisch aus. Die Gefahr lauert im isolierten Krafttraining. Dabei wird nur ein einziger Muskel trainiert (z.B. der Bizeps durch Bizeps-Curls). Mit funktionellen Übungen hingegen (z.B. Klimmzüge, Rudern) trainiert Ihr nicht nur den Bizeps, sondern gleichzeitig auch noch andere Muskeln und sogar ganze Bewegungsabläufe – das schont Gelenke, Sehnen und Bänder und kommt auch den Körperproportionen zugute. Vergesst bei Eurem Training nie die Gegenspieler und Synergisten der Muskeln, die Ihr nur allzu gerne trainiert. Ach, übrigens – Ihr wisst schon, dass man auch als Mann Bauch, Beine und stärken kann?

2. Zu wenig oder gar nicht dehnen
Wer zu viele Muskeln aufbaut, ohne sie regelmäßig zu dehnen, fördert deutliche Dysbalancen. Ihr kennt alle die Bilder der Typen mit verkürzten Brustmuskeln und fehlender Rückenmuskulatur: Schultern hängen nach vorne, der riesige Brustkorb ist eingesunken. Das sieht nicht nur nicht gut aus, das führt irgendwann auch zu echten Mobilitätsproblemen.

3. Sich überschätzen
Zu schwere Gewichte mit mangelnder Technik bewegen, ist ein Paradebeispiel für schlechtes Training. Dabei kann man die Gelenke, Sehnen und Bänder ganz laut schreien hören. Womöglich weint irgendwo ein guter Trainer in der Ecke, wenn er Euch sieht. Vielleicht ist der dann ganz mutig und erteilt Euch einen freundlichen Rat. Bitte antwortet auf gar keinen Fall mit: »Wieso, das mach ich schon seit Jahren so!« 

TYPISCH, MÄDELS!

1. Immer nur Ausdauertraining absolvieren
Stundenlang bei moderatem Tempo auf dem Crosstrainer stehen – am besten mit einer Zeitschrift – und sich immerzu beschweren, dass man auch nach einem halben Jahr kaum einen Trainingseffekt bemerkt – ein Klassiker. Wer nur auf Cardiotraining setzt, wird auf Dauer nur wenig bewirken. Das gute Körpergold also Muskeln gehören einfach dazu und die baut Ihr nur effektiv durch Krafttraining auf. Was außerdem oft vergessen wird: Zu viel Cardiotraining ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau. 

2. Sich vor (schweren) Gewichten fürchten
Ihr absolviert ein regelmäßiges Krafttraining? Hervorragend. So traut Euch doch bitte auch, die 1-kg-Hanteln wegzulegen, besser noch: Verbannt sie auf nimmer Wiedersehen, denn Ihr braucht sie nicht. Wer wirklich Veränderungen sehen will, sollte auf Gewichte setzen, die herausfordernd sind. Und nein, keine Frau der Welt wird nach vier Wochen intensivem Krafttraining zu einem Muskelmonster – vor allem dann nicht, wenn sie parallel angemessenes Ausdauertraining absolviert. 

3. Essen wie ein Vögelchen
Fett fällt nicht einfach vom Körper, sobald man nichts oder nur sehr wenig isst. Im Gegenteil, der Organismus setzt alles daran, Körperfett zu speichern und gerät in Panik, sobald er keinen Nachschub erhält. Wer Kraft- und Ausdauersport betreibt, darf auch ordentlich essen. Zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Gern auch viel. Nur wer seinem Körper genügend und die richtigen Nährstoffe bereitstellt, kann auch Muskeln aufbauen und damit Fett langfristig abbauen.    

Sonntag, 15. Mai 2016

Läuft bei mir. Nicht.


Das Wetter passt, ich hab wahnsinnig gute Laune und laufe los. Gleich zu Beginn meiner Hamburger Laufstrecke kommt eine kleine Steigung. Nix Wildes. Normalerweise. An diesem Tag habe ich das Gefühl, plötzlich Blei an den Füßen zu haben. Nichts, was ich nicht schon mal erlebt hätte, ich weiß, nach spätestens zehn Minuten geht’s wieder. Aber nach zehn Minuten hängt das Blei noch immer da. Auch nach zwanzig und ich gestehe mir ein, dass ich heute nicht in Form bin. Trotzdem ziehe ich das Training durch. Am Ende kann ich kaum glauben, wie langsam ich war und wie viel Energie mich das Laufen gekostet hat. Kein Vorzeigelauf. Aber sobald ich die Laufschuhe ausgezogen habe, ist der schon wieder vergessen.

Einen Tag später bin ich im Studio. Mein Krafttraining muss heute richtig schnell gehen, weil ich so wenig Zeit habe. So macht es leider weniger Spaß, aber ich freu mich trotzdem drauf. So lange, bis ich mich beim Bankdrücken mit der 20-Kilo-Hantelstange plus 2 x 12,5 kg fast selbst erdrossle, weil ich das Gewicht auf einer Seite nicht mehr hochbekomme, geschweige denn ablegen kann. Gerade noch rechtzeitig gelingt es mir, von der Hantelbank zu kriechen … Klingt witzig, ist es aber nicht. Dafür auch noch richtig peinlich. Mir ist genau das passiert, wovor ich immer alle warne: »Leg bloß nicht zu viel Gewicht drauf oder arbeite mit einem Spotter, der Dir helfen kann.« Ich fahre mit meinem Training fort. Bei den Klimmzügen schaffe ich zwei weniger als sonst. Bei den Back-Squats kippe ich fast um und damit es beim Kreuzheben zu keinen weiteren Katastrophen kommt, lege ich so wenig Gewicht drauf, dass ich’s langweilig finde.

Ein paar Tage später bin ich wieder im Studio. Der Tag nach dem Geburtstag meiner Tochter. Kein guter Tag zum Trainieren, aber der einzige, der mir für mein Intervalltraining in dieser Woche noch bleibt. Leider fühle ich mich, als hätte ich mehrere Marathons hintereinander absolviert. Und schon die ersten Sekunden auf dem Laufband verheißen mir nix Gutes. Nach 20 Minuten sagt mir meine innere Stimme, dass ich das Training abbrechen sollte. Ich tu’s aber nicht, was ich am späten Nachmittag bereue als die kleine Zoe – vom Geburtstag feiern mindestens genauso müde wie ich – vor der Treppe anhält und bestimmt zu mir sagt: »Mama, tragen!« Ich mach’s und kollabiere fast. Wir können uns gerade so noch zusammen in das neue Zelt im Kinderzimmer retten. Dort erholen wir uns. Nur kurz. Ein, zwei Wimmelbücher lang. Aber fast wär ich eingeschlafen.

Gestern dann der Höhepunkt meiner sportlichen Talfahrt dieser Woche: Ich stürze beim Trailrunning. Aber nicht einfach nur so, sondern natürlich genau da, wo’s schön abschüssig ist und ich wahnsinnig viel Geschwindigkeit drauf habe. Warum ich stürze weiß ich gar nicht, in der Luft überlege ich noch, wie ich da jetzt möglichst unbeschadet rauskomme. Aber dann liege ich schon auf dem überhaupt nicht weichen Waldboden und lege kopfüber schlitternd eine beachtliche Strecke zurück. »Ach, Scheiße!«, sag ich und bin froh, dass gerade niemand in der Nähe war. Ich steh wieder auf und überprüfe, ob irgendwas zu Schaden gekommen ist. Nix, alles heile. Natürlich laufe ich weiter und stelle dann zu Hause fest, dass ich mir ein paar gemeine Prellungen zugezogen habe. In welchen Farbausprägungen sie sich entwickeln, wird sich wohl erst in den nächsten Tagen zeigen.

Heute frage ich mich – die Woche ist schließlich zu Ende – ob ich einfach hätte auf mein Bauchgefühl hören und das Training hätte lassen sollen. Ich beantworte mir die Frage mit »Ja. Hätte ich.« – Schließlich ist nur ein verantwortungsvolles Training auch ein gutes, sinnvolles Training.