Sonntag, 20. März 2016

HIIT – der Trainingsbooster zum Frühlingsanfang.


Die gute Nachricht: Das Training dauert nur sieben Minuten am Tag.
Die schlechte: Es wird anstrengend.

Laut Jamie Timmons, britischer Professor im Bereich Systembiologie, sind 3 x 20 Sekunden exzessive Bewegung mit je 2 Minuten Pause dazwischen am Tag und das 3 x die Woche ausreichend, um einen positiven Trainingseffekt hervorzurufen. Bei dieser Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) stützt er sich auf eine Studie, die er 2012 durchführte. Man fand heraus, dass ein solches Turbo-Training eine ungemein große Wirkung auf den Körper erzielte. 

Es gibt noch andere HIIT-Methoden (z.B. Coe, Tabata, Gibala, Fartlek) die alle nach ähnlichem Prinzip funktionieren: kurze, heftige Trainingseinheit mit anschließender kurzer, nicht vollständiger Pause. Diese Kraft-Ausdauermethode lässt sich auf jedes Cardiotraining übertragen: Laufen, Rudern, Fahrradfahren, Schwimmen, es funktioniert mit allen Sprüngen (Springseil, Burpees …), für Treppenläufe … und für einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die sich schnell ausführen lassen und bei denen man wenig falsch machen kann. HIIT-Einheiten sind nicht geeignet fürs Krafttraining mit Gewichten (zumindest nicht ohne Anleitung) und für komplexe Bewegungen. Die Verletzungsgefahr wäre viel zu groß. 

Wer ein solches Training laut Timmons 3x wöchentlich ausführt, kann extrem hohe Wirkung erzielen und profitiert von diesen wissenschaftlich untermauerten Vorteilen des HIIT-Trainings:


• Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme des Körpers und damit der Leistungsfähigkeit

• Verbesserung der Kraftausdauerleistung der Muskeln
• Erhöhung der Widerstandsfähigkeit & Stressresistenz des Körpers
• Reduzierung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen
• Fördert die mentale Stärke
• Pusht die Fettverbrennung

Die 5-Tage-HIIT-Challenge für die Frühlingsfitness

Ab morgen und für die nächsten 5 Tage stelle ich Euch auf Facebook per Video 5 simple Übungen vor, an denen Ihr das Training ausprobieren könnt. 
Für dieses Frühlingsworkout fand ich die Methode von Timmons am besten geeignet, weil die Belastungsphase wirklich extrem kurz ist. Dafür erfordert sie maximalen Einsatz von uns. 100% oder anders ausgedrückt: Beast-Mode! Und wer’s ausprobiert, ist aufgefordert, sich auch dran zu halten. 
20 Sekunden Beast-Mode
2 Minuten Pause
Das ganze 3 x = 7 Minuten Trainingsdauer. Fast nix.

Tag 1:

High Knees 
Tag 2:
Schattenboxen
Tag 3:
Jump Squats
Tag 4:
Mountain Climber
Tag 5:
Sumo Squats

Betonen möchte ich: Das Training geht von 0 auf 100 und belastet den Kreislauf ganz schön ordentlich. Das ist nicht jedermanns Sache. Also achtet schön auf Eure Körpersignale, im Zweifel brecht Ihr ab. Außerdem würde ich niemandem empfehlen ausschließlich auf HIIT zu setzen. Muskeln aufbauen funktioniert mit dieser Trainingsmethodik nämlich nur begrenzt – und für mich gehört zu einem guten Training auch immer Krafttraining mit ausreichend Widerstand.
HIIT ist Training an der Schmerzgrenze – eine extreme Form des Fitnesstrainings. Das kann man machen, muss man aber nicht, um fit zu sein, zu bleiben oder fit zu werden. Wenn Ihr schnell merkt, das ist nix für Euch, dann ist es auch nix für Euch. Ich freu mich trotzdem, wenn Ihr Euch traut, es auszuprobieren. 

Was Ihr auch wissen solltet: Es gibt eine relativ neue Studie, die auf die Gefahren von HIIT für Antrainierte hinweist. Mehr dazu lest Ihr auch hier.