Samstag, 23. Januar 2016

10 Tipps, mit denen Ihr Eure Trainingsziele garantiert erreicht.


1. Fokussiert ein konkretes Ziel – nicht zehn
Auf »Sechs Kilo weniger« lässt es sich besser hinarbeiten als auf »Ich möchte schlank sein«. 
Wichtig außerdem: Nehmt Euch nur ein einziges Ziel innerhalb eines konkreten Zeitraums vor und nicht gleich zehn auf einmal wie »Ich will dieses Jahr 40 Liegestütze am Stück schaffen, den Halbmarathon laufen und jede Woche 2x zum CrossFit gehen«. So verzettelt man sich leicht und verliert seine Absichten schnell wieder aus den Augen. Wer ein Ziel erreicht hat, sollte sich ausreichend drüber freuen können, einen Haken machen und nach einer kleinen Pause motiviert das nächsten in Angriff nehmen.

2. Raus aus der Komfortzone!
Wer 2–3 Mal pro Woche trainiert, macht das schon sehr gut. Gebt in diesen Trainings nach Möglichkeit alles. Macht die Intensität in Prozent fest. Alles geben, bedeutet 100% – gemäß Eures individuellen Leistungsniveaus!
80–100% = hart
60–80% = intensiv
40–60% = moderat
10–40% = leicht

3. Macht verdammt noch mal Pausen!
Viele von Euch trainieren ja an sehr viel mehr Tagen als nur 2–3 Mal in der Woche. Vielleicht, weil Ihr gerade besonders motiviert seid wegen Eurer guten Vorsätze oder weil Ihr strenge Marathon-Trainingspläne einhalten wollt. Vielleicht auch einfach, weil Ihr das gerne mögt. Ausgezeichnet. Dann kombiniert den Rest der Trainings mit intensiven, moderaten und leichten Trainings (s. Punkt 2) Aber denkt immer daran, mindestens einen kompletten Tag sportfrei einzuplanen oder zumindest für genügend Regenerationsphasen zu sorgen. Pausen sind wichtig, nur in Ruhephasen verbessert sich die Leistung. Mehr zu diesem Thema auch bei Till Sukopp oder hier

4. Bleibt stark in Stressphasen
Wenn Ihr ganz besonders gestresst seid, macht nicht den Fehler komplett auf Sport zu verzichten                                                                                                             Trainiert einfach kürzer. Vielleicht gelingen Euch trotzdem auch intensive, dafür kurze Workouts wie HIIT, Tabata etc. – je nachdem, was Euch gut tut. Lest auch hier.

5. Überprüft das Training regelmäßig
Blickt zurück. Was habt Ihr getan, um ein Ziel zu erreichen? Wie weit seid Ihr gekommen? Wenn sich nach zwei Monaten regelmäßigen Trainings nichts an Eurem Körper(-Gewicht) oder am Trainingslevel verändert hat, spätestens dann ist es Zeit, das Training in Frage zu stellen, zu korrigieren oder Eure Ernährung (noch) genauer unter die Lupe zu nehmen.

6. Glaubt nicht alles, was man über Ernährung erzählt
Kohlenhydrate sind gar nicht böse, wenn es komplexe sind, die für uns Sportler wichtige Energielieferanten darstellen. Sie unterstützen ein wertvolles, erfolgreiches Training. Nehmt sie im Idealfall kurz vor oder nach Eurem Training ein. Mehr zum Thema Kohlenhydrate & Sport lest Ihr hier.

7. Checkt Euer Kraftlevel 
Eine tolle Kontrollmöglichkeit im Krafttraining ist es, alle zwei Monate zwei Wiederholungen mit dem Maximalgewicht zu absolvieren. Ihr stemmt also so viel Gewicht, wie nur irgendwie möglich – allerdings nur 2x hintereinander. Wer regelmäßig trainiert, wird sich stetig verbessern. Das motiviert ungemein. 

8. Beugt Verletzungen vor
Jeder ist nur so stark, wie seine schwächste Stelle im Körper. Schwachstellen liegen oft in Fehlstellungen, in mangelnder Flexibilität oder Stabilität. Nur wenn wir auch daran arbeiten, kann man die Trainingsleistung auf lange Sicht verbessern. Stabi-Training, Yoga, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit der Blackroll, regelmäßiges Dehnen – all das ist eine gute Verletzungsprophylaxe und verbessert Bewegungsabläufe und das Muskelzusammenspiel. Und wenn Ihr auch nur irgendwie die kleinsten Warnsignale des Körpers wahrnehmt, schenkt ihnen unbedingt Beachtung und zieht gegebenenfalls Experten zurate. 

9. Stellt Euch den gefürchtetsten Übungen
Liegestütz, Klimmzüge, Burpees, Intervalle? Was mögt Ihr am wenigsten? Meist ist es genau das, was Ihr vor allem angehen solltet. Die Übungen, die wir mögen, können wir auch meist besonders gut und erfordern kaum Anstrengung. Wir trainieren in der Komfortzone und da passiert meist nicht viel – siehe Punkt 2.

10. Nutzt den Muskelkater als Analysetool
Achtet auf Muskelkater nach dem Training, er gibt Euch gute Hinweise darüber, welche Muskelgruppen schwächer sind und welche schon stark. Achtet auf alle körperlichen Signale während des Trainings, sie sind wichtig und geben Hinweise auf Schwachstellen, Fehlstellungen, Ausweichbewegungen. Habt Ihr Schwachstellen aufgedeckt, arbeitet dran – siehe Punkt 8.

1 Kommentar:

Gold Shaker hat gesagt…

Das Wichtigste ist meines Erachten stark in Stressphasen zu bleiben und fokussiert sein Ziel zu verfolgen.