Sonntag, 8. November 2015

Mach mal Pause.


Natürlich bin ich stolz, wenn die Jungs im Fitnessstudio mein gestemmtes Gewicht bestaunen und meine Klimmzüge mit »Wow« kommentieren. Ich amüsiere mich, wenn ich mehr Kniebeugen mit mehr Gewichten schaffe als der 20-jährige, der eben noch stundenlang das Squat-Rack blockierte. Aber ich arbeite auch hart an mir und vor allem regelmäßig. 

Wenn ich aber so was höre und lese wie »Work hard, play hard« wird mir ziemlich übel. Arbeit ist schon anstrengend genug und Freizeit für viele inzwischen auch. Neulich stieß ich auf einen spannenden Artikel, der sich über einen neuen Trend mokierte: Dass Frauen heutzutage körperlich sehr stark seien und plötzlich neue Vorbilder hätten wie z.B. MMA-Kämpferin Ronda Rousey. Dass »strong« und »healthy« inzwischen »skinny« abgelöst haben. Das passt alles sehr zu den Trends CrossFit, Superfoods und Instagram, die das neue Frauenideal befeuern und wir alle machen irgendwie mit. Auch ich. Aber machen wir mit, um diesem neuen Ideal zu entsprechen? Warum mach ich das überhaupt mit, frage ich mich. Warum trainiere ich so hart und warum verbieten wir uns so oft Pausen? Auf Pinterest findet man eindrucksvolle Bilder vom Kraftpaket Ronda Rousey. Bilder mit gruseligen Unterzeilen wie »Don’t be a D.N.B.!«, was so viel heißt wie: »Don’t be a do nothing bitch«. In dem Artikel wurde genau das kritisiert: Du bist heute nur ein Vorbild, wenn du immer was tust. Pausen sind was für Verlierer.

Ronda Rousey. Quelle: Der Freitag
Wenn wir ehrlich sind, gönnen wir uns wirklich zu wenige Pausen. Für mich war Sport immer ein Ventil zur Arbeitswelt, also schon eine Art Pause. Aber zum Sport gehört nun mal eben auch ein gewisser Ehrgeiz dazu. Selbstverständlich will ich besser und stärker werden, aber das ist gar nicht mein primäres Ziel.

Natürlich sind starke, muskulöse Körper das Ergebnis von Disziplin und mentaler Stärke. Beides Eigenschaften, die ich wirklich bewundere. Nicht sehr bewundernswert finde ich allerdings übertriebenen Ehrgeiz und Verbissenheit. Und mal ehrlich, sind nicht auch gerade die Menschen besonders inspirierend, die einfach so zufrieden und im Reinen mit sich selbst sind? Zu Stärke gehört auch immer Mut zur Schwäche. Mut, sich einzugestehen, wann man eine Pause braucht. Und Mut, sich die Pause dann auch einfach mal zu nehmen. Pausen sind nämlich eigentlich was für Gewinner. Manchmal scheint mir, als bräuchten wir gar nicht mehr so viel an unserer Stärke zu arbeiten, sondern vielmehr daran, Schwäche zu lernen. 
Nirgendwo funktioniert das übrigens besser als im Sport. Hier gibt es eben nicht nur Starke und Gewinner. Es gibt auch Schwache und Verlierer. Mal ist man das eine, mal das andere. Sport bleibt für mich einfach immer eine wunderbare Metapher fürs Leben. Mut, Beharrlichkeit, Begeisterung, Zielstrebigkeit, Achtung und Fairness – all das, was zum Sport gehört, was man im Sport lebt und wofür man trainiert, was man erreicht, es spiegelt sich meist auch im wahren Leben wider. Darum mache ich das. Darum trainiere ich hart und vor allem regelmäßig. Das ist mein primäres Ziel: Aus meinen sportlichen Erlebnissen etwas fürs Leben mitzunehmen. Und darum setze ich mich jetzt aufs Sofa und bleibe da für 'ne Weile. 

Sonntag, 1. November 2015

5 Top-Zuhause-Übungen.


Zuhause ist's am schönsten. Warum also auch nicht gleich da trainieren, wo Ihr sowie so schon seid? Das einzige, was Ihr benötigt ist ein klitzekleines bisschen Motivation und ein paar Tricks, wie Ihr das mit dem Training zu Hause clever anstellt. Dazu findet Ihr hier mehr.

Und dann braucht Ihr natürlich noch einen Trainingsplan bzw. ein paar tolle Übungen. Hier möchte ich Euch meine 5-Top-Zuhause-Übungen vorstellen:


Nummer 5: der Pelvislift




Ihr könnt ganz bequem auf dem Rücken liegen – super, oder? Der Pelvislift trainiert den unteren Rücken, den Po & die Oberschenkelrückseite. So geht's:
  • Beine aufstellen & Fersen fest in den Boden stemmen
  • Po & Becken vom Boden heben 
  • Bauch angespannt lassen & kein Hohlkreuz machen
  • Ober- & Unterkörper bilden eine Linie
  • Langsam 3 x 15 Wdh.

Nummer 4: das Kreuz


Es gibt kaum Leute, die keine Beschwerden im unteren Rücken haben. Das Kreuz trainiert ziemlich genau diese Schwachstelle im Lendenwirbelbereich. Aber noch viel mehr: den oberen Rücken, die Schultern, den gesamte Rumpf und die Beine. Das Kreuz ist eine sehr komplexe Übung, anstrengender als man denkt, stärkt dafür aber auch ganz schön viele Muskeln auf einmal. Es lohnt sich, sich einmal daran zu probieren, dafür benötigt Ihr nur ein Theraband. So geht's: 

  • Beine stehen etwas weiter als hüftbreit auf dem Band
  • Enden des Bandes überkreuz in je einer Hand halten
  • In die Knie gehen, dabei Oberkörper leicht nach vorn beugen & gleichzeitig Arme nach oben ziehen
  • Rücken bleibt gerade, Knie bleiben hinter Zehenspitzen
  • 3 x 15 Wdh.

Nummer 3: der Russian Twist


Er trainiert die graden & die schrägen Bauchmuskeln außerdem den unteren Rücken. Ausgesprochen effektiv – mit oder ohne Hantel. Und wer die Füße leicht vom Boden hebt, steigert den Schwierigkeitsgrad sogar noch. So geht’s:

Im Sitzen Beine aufstellen, Hacken fest in den Boden drücken
  • Evtl. Hantel in beide Hände nehmen
  • Oberkörper zurückneigen (je weiter desto schwieriger)
  • Oberkörper wandert mit Armen langsam von links nach rechts
  • Langsam 3 x 12 Wdh.

Nummer 2: die Bulgarische Kniebeuge



Eine großartige Übung, die einen die Tränen in die Augen treiben kann. Sie trainiert die Oberschenkel, deren Rückseite, den Po & die Balance. Fies, effektiv & gerade für Läufer eine der tollsten Übungen überhaupt, weil sie Beuger- und Streckenkette gleichzeitig fordert. So geht’s:
  • Standbein fest am Boden, anderes Bein auf Stuhl/Sofa ablegen
  • So weit in die Kniebeuge gehen, dass das Knie des abgelegten Beins fast den Boden berührt
  • Knie des Standbeins überragt nie die Zehenspitzen
  • Ober- & Unterschenkel des Standbeins bilden beim Beugen einen rechten Winkel
  • Oberkörper bleibt immer aufrecht
  • Je Bein 3 x 12 Wdh.

Nummer 1: Klimmzugvariante am Tisch



Wer schon immer mal Klimmzüge beherrschen wollte, aber nicht so richtig weiß, wie man sich da am besten rantastet, sollte diese Übung ausprobieren. Sie ist um ein Vielfaches leichter als der richtige Klimmzug, weil man sein Gewicht aus einer Schräglage heraus zum Tisch zieht. Sie trainiert aber genau die gleichen Muskelgruppen: den Bizeps, den Rücken und die Rumpfstabilität. Arbeitet Euch langsam immer weiter nach oben, die nächste Stufe könnte z.B. ein Klimmzug aus einer Schräglage an einem Klettergerüst sein (das ist höher als die Tischplatte, aber noch nicht so hoch, wie die Klimmzugstange). So geht’s:
  • Unter einen Tisch setzen & die Tischplatte greifen
  • Fersen auf den Boden stellen, sich an die Tischplatte hängen
  • Oberkörper & Beine bilden eine gerade Linie
  • Sich so weit wie möglich an die Unterseite der Tischplatte ziehen & wieder hängen lassen
  • 3 x 12 Wdh.

Nummer 1 (die Zweite): die Liegestütz
Meine Lieblingsübung. Mit der ich Euch ja schon ausreichend auf die Nerven gehe … :) Hier könnt Ihr einiges über sie lesen.