Montag, 14. September 2015

Schritt für Schritt zur Liegestütz.


Ihr versucht es immer und immer wieder, aber Euch will keine einzige Liegestütz gelingen? Mag sein, dass es Euch an Kraft in den Armen mangelt oder am Unvermögen genügend Körperspannung aufzubauen oder an ausreichend Schulterstabilität. Alles nicht schlimm, das kann man ja trainieren :)

Trick 17
Indem die Position der Hände oder die der Füße in der Höhe verändert wird, lassen sich Liegestütz entweder wesentlich vereinfachen oder erschweren. Und somit sind schräge Liegestütz auf einer erhöhten Ebene geradezu perfekt für alle, die keine Liegestütz flach am Boden schaffen. Je höher die Hände abgestützt sind, desto einfacher die Ausführung. 

Schräge Liegestütz an der Wand vs. Liegestütz auf den Knien
Die schräge Liegestütz an der Wand oder auf einer erhöhten Ebene ist der Variante auf den Knien am Boden übrigens vorzuziehen. Genauso wie bei der richtigen Liegestütz seid Ihr bei der schrägen nämlich gezwungen, viel Körperspannung aufzubauen – das ist bei der Liegestütz auf den Knien nicht der Fall. Durch das auflegen der Knie geht nämlich ein ziemlich großer Teil der Spannung verloren – und das ist ja ein Grund, weshalb Push-ups SO effektiv sind, vor allem für die Rumpfstabilität.

So geht Ihr vor, wenn Ihr der Liegestütz endlich Herr werden wollt:
Sucht Euch eine Ebene, die Eurem Liegestütz-Level entspricht und absolviert in 3 Sätzen so viele Liegestütz, wie Ihr könnt (langsame Ausführung, max. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen). Ab heute jeden Tag. Sobald Ihr in der Lage seid, 10 Wiederholungen mehr als heute an Eurem ersten Tag auszuüben, wandert Ihr zur nächsten Ebene.

Ebene 1 (sehr leicht): Wand
Ebene 2 (leicht): Arbeitsfläche der Küche, Küchen- oder Schreibtisch
Ebene 3 (mittel): Stuhl, Bett, Sofa, Couchtisch
Ebene 4 (normal): Boden

Übrigens: 
Umgekehrt funktioniert das auch, also je höher die Füße abgelegt werden, desto schwieriger wird die Liegestütz. Hier gelten die gleichen Ebenen.   

Ebene 4 (normal): Boden 
Ebene 3 (mittel): Stuhl, Bett, Sofa, Couchtisch
Ebene 2 (schwer): Arbeitsfläche der Küche, Küchen- oder Schreibtisch
Ebene 1 (sauschwer): Wand oder ganz ohne Wand frei im Handstand   


Bevor Ihr startet:
Vergesst nicht, Euch noch mal genau mit der korrekten Liegestütztechnik vertraut zu machen. Fotos oder Videos von Euren Ausführungen sind übrigens wahnsinnig hilfreich beim Training, weil man die Technikfehler ja selbst meist nicht bemerkt.

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