Montag, 29. Juni 2015

Fünf Bewegungsformen für ein ganzheitliches Krafttraining.

Fünf Übungen – fünf! – mehr brauchen wir eigentlich gar nicht für ein ganzheitliches Krafttraining. Wer also seine Muskeln stärken will, baut einfach diese fünf Elemente in Workout ein: Drücken, Ziehen, Beugen, Hüftstrecken und Hüftbeugen. Eigentlich ganz einfach, oder?

Ganz gleich, aus welchen Übungen Euer Trainingsplan besteht, sind diese fünf Bewegungsformen Teil davon, trainiert Ihr automatisch immer die wichtigsten Muskelgruppen Eures Körpers – und das ist Gold wert. Brust, Schultern, Arme, den oberen Rücken, die Beine, Po, den unteren Rücken und den Bauch werden es Euch danken. 

1. Drücken für den Oberkörper

  • Liegestütz und sämtliche Variationen (auch Burpees wie im Video unten zu sehen)
  • Bankdrücken und alle Variationen



Tipps:

  • Um das Ellbogengelenk nicht zu sehr zu belasten, Arme nie komplett   durchstrecken
  • Hände weit auseinander (am Boden oder an der Hantelstange) = Brust wird intensiver trainiert
  • Hände eng beieinander (am Boden oder an der Hantelstange) = Trizeps wird intensiver trainiert


2. Ziehen für den Oberkörper

  • Ruderbewegungen
  • Klimmzüge




Tipps:

  • Sowohl beim Rudern mit Kurz- oder Langhanteln als auch auf der Maschine, die Arme möglichst eng am Körper lassen 
  • Bauch anspannen & Stabilität im Rumpf halten (ohne ginge kein einziger Klimmzug)


3. Kniebeugen für die Beine


  • Squats und alle Variationen (Sumo Squats, Bulgarische Kniebeugen, Pistols …)
  • Liegend etwas wegdrücken (Leg-Press)



Tipps:

  • Rücken beim Beugen immer grade lassen
  • Po nach hinten schieben
  • Gewicht ruht möglichst auf den Fersen
  • Knie bleiben hinter den Zehenspitzen




4. Oberkörper aufrichten (Hüfte strecken) für den unteren Rücken

  • Kettlebell-Swings
  • Good Mornings
  • Kreuzheben
  • Superman




Tipp:

  • Bei Übungen für den unteren Rücken unerlässlich: Bauchspannung und einen grader Rücken (Kettlebell-Swings, Good Mornings & Kreuzheben)


5. Oberkörper beugen (Hüfte beugen)/Beine ranziehen für den Bauch

  • Crunches und alle Variationen (auch Bicycle-Crunches wie hier im Video)




Tipps:

  • Körperspannung aufbauen und halten
  • Schulterblätter leicht vom Boden heben und nie ganz ablegen



Samstag, 20. Juni 2015

Süßkartoffelauflauf mit Spinat & Ziegenkäse.


Wenn ich für Gäste koche, bin ich ja immer etwas aufgeregt, weil ich mir nie sicher bin, ob das Gericht gelingt – vor allem, wenn ich's noch nie zuvor gemacht habe. Bei diesem Süßkartoffelauflauf war das nicht anders. Und so war ich ziemlich nervös, als mein Gast Saskia die Gabel zum Munde führte. 

»Schmeckt sehr lecker!« – sagte sie und ich dachte: Puh, das ist gut! Dann probierte ich selbst ganz schnell. 
»Wow! Mach ich morgen gleich wieder.« – war mein erster Gedanke! 

Der Auflauf schmeckt nicht nur Bombe, er lässt sich auch noch ziemlich schnell zubereiten.

Zutaten:
• 1 große Süßkartoffel 
• Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
• 2 Rollen Ziegenkäse
• Mais & Erbsen (tiefgekühlt)
• Cocktailtomaten
• Frischen Ingwer, fein gehackt
• Esslöffel Olivenöl
• Körniger Frischkäse
• Getrocknete Chilischote oder Chiliraspel
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Süßkartoffeln in Scheiben schneiden, in Salzwasser vorkochen und in eine Auflaufform geben. Darauf den Spinat, Mais, Erbsen & Tomaten verteilen. Ingwer, Chili, Salz, Pfeffer und Olivenöl mit körnigem Frischkäse vermischen und in die Auflaufform geben. Zum Schluss den Ziegenkäse obendrauf legen und gegebenenfalls noch mal würzen. Alles im vorgeheizten Backofen bei ca. 160 °C so lange backen, bis der Ziegenkäse etwas verlaufen und leicht knusprig braun geworden ist. 

Lasst's Euch schmecken!

Freitag, 12. Juni 2015

Zufrieden?


Neulich war ich wandern. Die Route hatte mein Lauf- und Wanderfreund Olli ausgesucht. Wir marschieren also frohen Mutes bergauf und dann stehen wir da plötzlich: mitten auf dem Sportplatz zwischen den Weinbergen – ein Platz, den ich noch ziemlich gut von früher kenne. Vor einer gefühlten Ewigkeit nahm ich hier einmal im Jahr am Bergturnfest teil. Ich mochte die Atmosphäre immer sehr und für uns Leichtathleten war's jedes Mal ein besonderer Wettkampf: Wir liefen auf Sand- statt auf Tartanbahnen, die Weitsprunganlagen sahen im Vergleich zu anderen Wettkämpfen immer etwas abgerockter aus. Alles war so viel naturbelassener und entspannter. Außer mir selbst. Jahrelang mühte ich mich hier im Dreikampf ab und wurde doch immer nur Zweite, was mich damals als junge, ehrgeizige Sportlerin sehr frustrierte. 


Sieht immer noch abgerockt aus:
die Weitsprunganlage.
Für diese Bahn brauchte man immer
mindestens 12 mm lange Spikenägel  –
normal sind etwa 6 mm …














Als ich vor kurzem also überraschend wieder auf diesem Platz stand, gedachte ich meiner vielen Silbermedaillen, die ich hier errungen hatte. Warum genau war ich damals eigentlich nie zufrieden mit dem zweiten Platz gewesen? Eine Frage, die mich lange beschäftigte. Womöglich aus dem gleichen Grund, weshalb ich heute unzufrieden bin, wenn ich zu wenig Zeit für Sport habe. Oder wenn ich am Ende des Tages doch nicht alles geschafft habe, was ich mir vorgenommen hatte. Vielleicht war und bin ich manchmal aus dem gleichen Grund über Dinge unzufrieden, wie die Leute, die in 52 Minuten 12 Kilometer laufen. Man fragt sich: »Hä? Wo ist das Problem, das ist eine tolle Leistung, die Du da erbracht hast!«
Neulich hatte ich ein schönes Gespräch mit einem Sportwissenschaftler im Fitnessstudio, der mit allem durch war: Halbmarathon, Marathon, Triathlon. Als ich ihn fragte, was er heute trainierte, meinte er, er wolle mal schauen, worauf er Lust hat. Der ganze Druck und Trainingsstress, war ihm irgendwann zu groß geworden und dann hat er mit alldem aufgehört. Jetzt macht er noch ein bisschen Krafttraining, Yoga und klettert ab und zu. Aber trainieren nach striktem Trainingsplan sei ihm inzwischen zuwider. Und am wenigsten verstehe er all die Leute, die trainieren, unglaubliche Leistungen erbringen und diese dann nicht mal mehr wertschätzen können. Fast hätte ich applaudiert, denn ich fand, er hatte absolut recht. 

Seit diesem Gespräch versuche ich, mir täglich möglichst oft auf die Schulter zu klopfen. Ganz gleich, wofür. Hey, seit Ewigkeiten will ich die Fenster putzen. Neulich hab ich's tatsächlich geschafft. Eine großartige Leistung, wie ich finde. Hey, ich war laufen, nicht so lange wie geplant, aber besser als gar nicht. Und hey, ich hab irgendwann mal ganz schön viele Silbermedaillen gewonnen. Nicht schlecht, oder? 

Dann sagt mal: Was habt Ihr so Tolles geschafft? Ich schmeiß 'ne Runde virtuelle Goldmedaillen für alle!