Montag, 27. April 2015

Rhabarber-Smoothie.


Als Kuchen mit Baiser mag ich ihn ehrlich gesagt am liebsten. Allerdings bin ich eine grottige Bäckerin. Im Smoothie schmeckt Rhabarber aber auch ziemlich lecker und allen, die ihn eigentlich nicht mögen, sei gesagt: Dieser Smoothie hier ist kaum sauer – Ihr dürft ihn also gefahrlos einmal ausprobieren :) 

Mein Originalrezept (das sich aber unendlich oft variieren lässt):




Zutaten:
• Ca. 2–3 Stangen Rhabarber waschen, schälen in Stücke schneiden und in Wasser aufkochen 
• 2–3 Scheiben frische Ananas
• Johannisbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt) – je eine Handvoll 
• Spinat (frisch oder tiefgekühlt, ich hatte 4 Würfel portionierbaren Tiefkühlspinat)
Matcha-Pulver
• Esslöffel Leinöl
• 3/4 Glas Wasser

Zubereitung:
Alles in den Mixer. Mixen. Einschenken – und sich's schmecken lassen.

Montag, 20. April 2015

3 Übungen für Faule.

Ihr wollt ja schon …  Aber irgendwie findet Ihr Sport doof und alles viel zu anstrengend? 

Bevor Ihr gar nix macht, versucht doch einfach mal diese drei wirklich sehr einfachen Übungen. Ich hab mich dafür in den Garten gelegt. Vor dem Fernseher geht aber auch :)

Armkreisen



















Ausführung:
• Aufrechter, hüftbreiter Stand
• Bauch anspannen (stellt Euch vor, Ihr wollt einen Schlag abfangen)
• Arme kreisen 
• 40 Sekunden kleine Kreise mit den Armen beschreiben
• Dann 10 Sekunden große Kreise mit den Armen beschreiben
• Das Gleiche dann ohne Pause rückwärts
• 2 Durchgänge

Welche Muskeln werden trainiert?
• Schultern
• Trapezmuskel (oberer Rücken)
• Ideal bei Nackenverspannungen


Die Brücke 












Ausführung:
• Auf den Rücken legen
• Beine aufstellen
• Po vom Boden heben
• Gewicht auf den Schultergürtel verlagern
• Po langsam auf- & abbewegen – ohne ganz abzulegen 
• 12 Wiederholungen, 2 Durchgänge

Welche Muskeln werden trainiert?

• Oberschenkelrückseite
• Po 
• Unterer Rücken


Radfahren 



















Ausführung:
• Auf den Rücken legen
• Kompletter Rücken hat Bodenkontakt
• Beine sind in der Luft
• Auf geht's, Rad fahren!
• 1 Minute lang, 2 Durchgänge

Welche Muskeln werden trainiert?
• Bauch

Keine schlechten Alternativ-Trainingsprogramme für Sportresistente sind übrigens auch:
• Frühjahrsputz
• Gartenarbeit
• Kind hin- und hertragen
• Mit dem Rad zur Arbeit rasen
• Oft Freunde besuchen, die im obersten Stockwerk wohnen … ;)

Donnerstag, 16. April 2015

Scharfe Süßkartoffelchips.

Süßkartoffeln sind in aller Munde. Mich wundert das gar nicht, denn die sind wirklich unfassbar lecker! Seit ich vor kurzem unglaublich köstliche Süßkartoffelpommes beim Streetfood Thursday in Hamburg testen durfte, bin ich angefixt. Pommes sind mir zu aufwändig. Aber Chips, Chips sind easy. Und weil ich ja kein Foodblogger bin, sieht bei mir das Ergebnis zwar immer irgendwie doof aus, geschmeckt hat's aber trotzdem richtig gut. 



Zutaten für 1 Portion:
• 2 Süßkartoffeln 
• Salz, Rosmarin, Olivenöl 
• Chiliflocken
• etwas Zimt 



Zubereitung: 
Kartoffeln waschen, schälen, in dünne Scheiben schneiden. 
2 EL Olivenöl, Chiliflocken und Rosmarin in einer Schüssel verrühren, anschließend die Süßkartoffelscheiben dazugeben und darin tränken. 


Ofen auf 200° C vorheizen. Kartoffeln auf ein Backblech legen mit einem Hauch Zimt bestreuen und bei 180 °C Umluft etwa 20 Minuten backen.



Fertig. Ja, sieht bei mir nicht so lecker aus, schmeckt aber wirklich gut. 



Sonntag, 12. April 2015

FIBO 2015 – die wahnwitzige Welt der Fitness.


Die FIBO in Köln ist die größte Fitnessmesse der Welt. Wenn man einmal dort war, bestätigt sich der Verdacht, den man lange Zeit ohnehin schon heimlich hegte: Die Fitnesswelt ist irgendwie ziemlich durchgeknallt.


Die Besucher
Das Wetter ist eigentlich viel zu schön, um den ganzen Tag auf einer Messe abzuhängen. So schön, dass viele männliche Messebesucher dies zum Anlass nehmen, ihren gestählten Oberkörper freizulegen. Muskeln & Tatoos kommen zum Vorschein – eine gefährliche Mischung, denn der Grat zwischen ästhetisch und hässlich ist bei beidem ein recht schmaler. So bekomme ich an diesem Tag eine Menge extreme zu sehen. 


Die Muskelprotze


Rebecca in Action – wunderschön anzusehen.
Zu den extrem Muskelbepackten gehört sicher auch Rebecca Barthel – Personal Trainer und Presenter auf der FIBO. In Halle 9 an der Perform-Better-Bühne überzeugt sie alle davon, dass sie ordentlich für Stimmung sorgen kann. Mit SOCCACISE® bringt sie die Teilnehmer ganz schön ins Schwitzen. Zugucken macht aber auch Spaß – ich kann eigentlich nicht weggucken, wenn Rebecca ihre Muskeln spielen lässt. Kurz zuvor bin ich mit ihr auf der Toilette zusammengestoßen und einen winzigen Moment lang hatte ich Angst, dass sie mich verprügeln würde. So viele Muskeln schüchtern ein. Ich bin hin- und hergerissen zwischen Faszination, Respekt und dem Gefühl, dass ein paar weniger Muskeln vielleicht doch schöner wären an dieser Frau, die genauso groß ist wie ich aber zweimal so breit. Als sie mir nach dem Zusammenstoß mit mir ein Lächeln schenkt und sich entschuldigt, bin ich erleichtert. Ich beschließe, mal wieder an meinem Muskelaufbau zu arbeiten – und meinen Vorurteilen. Was irgendwann vermutlich erneut daran scheitern wird, dass meine Liebe zum Laufen so wahnsinnig groß ist und sich zu viele Muskeln mit den langen Läufen einfach nicht vertragen. Ein Glück. Vielleicht.

Die Trends
i-body ist einer von vielen
 Fitnesstrackern
Tecnobody stellte hochinteressante Geräte vor – sie sind insbesondere für Reha-Zwecke geeignet
Zumba ist (zu meinem Leidwesen) nicht totzukriegen. Auch sich selbst zu vermessen ist nach wie vor ein ungebrochener Trend in der Fitnesswelt. So gibt es neben den ganzen Wearables auch Laufbänder, die die Bewegungen des Körpers erfassen. Auf einem Display erkennt der Läufer seine Abweichungen von Normbewegungen und kann so effektiver an seiner Lauftechnik arbeiten. Nicht schlecht, wenn man überlegt, wie viele Freizeitläufer sich aufgrund mangelnder Technik ihre Gelenke kaputtlaufen.
Gebogene Laufbänder, die man mit der eigenen Laufkraft antreibt, fand man sehr häufig. 


Auch Functional-Training-Cubes sind absolut im Kommen. Außerdem in: Slashpipes und alles sonst rund ums Functional Training: KettlebellsFunctional-Training-CubesSchlingentrainer oder Power-Ropes


Einen solchen Trainings-Cube hätte ich gerne zu Hause.
Ein Trend, der mehr und mehr die Runde macht und den ich persönlich für ausgesprochen wichtig halte ist das Functional Movement Screening (FMS). Durch sieben simple Tests werden Sportler oder alle, die es künftig sein wollen auf mögliche Dysbalancen hin durchgecheckt. Erst wenn die Schwachstellen gefunden sind, der Sportler gezielt daran arbeiten kann und sie letztlich verbessert hat, startet das richtige Training, der Muskelaufbau, das Schnelligkeitstraining. In den meisten Fitnessstudios findet zwar immer ein Eingangscheck statt, der zielt aber leider meist nicht darauf ab, funktionelle oder muskuläre Dysbalancen aufzudecken. Und so trainiert der unerfahrene Einsteiger dann mit kompetenten Trainingsplänen, erreicht vielleicht auch irgendwann seine Ziele, hat aber auf dem Weg dorthin, seine Gelenke verschlissen und seine Dysbalancen sogar noch verstärkt. »First move well, than move often« – so ein Zitat von Gray Cook, Physiotherapeut und Trainer, der das FMS mit auf den Weg gebracht hat. Ein Diagnosetool, das ambitionierte Sportler und Trainer heutzutage unbedingt nutzen sollten. Buchtipp hierzu: »Der perfekte Athlet« von Gray Cook.  

  Sascha lässt sich von Silvester Neidhardt (Die Sportlereieinmal screenen

Das Fazit
Die Fibo – ein Spielplatz.
Alles ausprobieren.



Für Sportinteressierte ist die FIBO definitiv spannend. Den Besuch hab ich nicht bereut, auch wenn ich dadurch das tolle Wetter verpasst habe. Ich hab viel mitgenommen, tolle Begegnungen (und am Ende leider Reizüberflutungskopfschmerzen) gehabt. Bei nächster Gelegenheit werde ich meine alten Muscleshirts raussuchen. Und für alle, die in naher Zukunft einen Besuch bei der nächsten Fibo planen, ich hab einen Tipp für Euch, damit Ihr's gut durch den langen Messetag schafft: Nehmt unbedingt einen Schokoladenkuchen mit!


Sascha voll in seinem Element. Schokolade als Nervennahrung,
um die Messe unbeschadet zu überstehen, war keine schlechte Taktik von uns.

Donnerstag, 2. April 2015

12 Fitnesstipps, von denen Ihr womöglich noch nie gehört habt.

1. Hantelgriff
Je fester Ihr eine Hantel umfasst, desto mehr Kraft entfaltet Ihr. Mit dem strammeren Griff aktiviert Ihr mehr Muskelfasern, das macht natürlich auch das Training effektiver. Eine Methode, die Griffkraft zu verbessern sind übrigens die so genannten Fat Gripz, die manche Kraftsportler benutzen.



2. Trainingsplanung für Kraftsportler
Ein gutes, kraftorientiertes Trainingsprogramm sollte immer folgende vier Elemente enthalten, damit alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden:
  • Drückbewegungen für den Oberkörper: z.B. Liegestütz, Bankdrücken 
  • Zug- & Ruderbewegungen für den Oberkörper: z.B. Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern 
  • Kniebeugevarianten für die Beine: z.B. Squats, Pistols, Ausfallschritte 
  • Hüftstreckbewegungen für den unteren Rücken: z.B. Kettlebell-Swings, Good Mornings 

3. Richtige Atmung
AAEE. Eine schöne Eselsbrücke zur Einhaltung der korrekten Atmung beim Krafttraining. Heißt übersetzt:
Bei der Anstrengung – also wenn Ihr einen Muskel anspannt – ausatmen (z.B. Hantel wird gestemmt oder Ihr drückt Euch beim Liegestütz vom Boden ab).
Bei der Entspannung des Muskels einatmen (z.B. Hantel wird wieder herabgelassen oder Ihr senkt den Körper bei der Liegestütz wieder in Richtung Boden ab).
Warum die richtige Atmung so wichtig ist? Sie steuert den korrekten Bewegungsablauf, stabilisiert den Körper und versorgt ihn ausreichend mit Sauerstoff.

4. Mehr Laufschuhe
Wussten wir's doch: Viele (Lauf-)Schuhe sind gut für uns. Eine Studie hat herausgefunden, dass wir unser Verletzungsrisiko beim Laufen um 39% minimieren können, wenn wir häufig zwischen mehreren Laufschuhen wechseln. Der Körper passt sich so den unterschiedlichen Laufschuhmodalitäten an – das …
  • schult die Motorik
  • optimiert Bewegungsmuster
  • fördert einen guten Laufstil

5. Outdoortraining vs. Indoortraining
Britische Forscher publizierten im Fachblatt »Environmental Science and Technology«, dass Sport an der frischen Luft effektiver ist als im Studio. Das Outdoortraining bringt uns mehr Energie, Vitalität & Zufriedenheit, außerdem bekämpfen wir Stress, Ärger & Depression besser als drinnen.

6. Geschwindigkeit der Übungen
Beim klassischen Krafttraining mit Hanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten (auch mit dem eigenen Körpergewicht) empfiehlt es sich, Bewegungen bewusst langsam auszuführen. Wer die Übungen mit zu viel Schwung absolviert, erleichtert den Muskeln die Arbeit und erhöht außerdem die Verletzungsgefahr.
Bei schnellem Kraftausdauertraining wie z.B. Tabata oder HIIT sollte entsprechend geringere Gewichte wählen, um möglichst saubere Wiederholungen zu schaffen.

7. Den Trizeps definieren
Im Vergleich zum Bizeps, dem zweiköpfigen Armbeuger, ist der dreiköpfige Armstrecker oft weniger entwickelt. Wer von einem hübsch definierten Trizeps spricht, meint meist den äußeren, seitlichen Trizepskopf. Eine schöne Übung, die diesen gezielt trainiert sind Trizepskickbacks (siehe Fotos).
Bildquelle





8. Dauer des Warm-ups
Unsere Gelenkknorpel brauchen zehn Minuten um ihre maximale Dicke zu erreichen. Sobald wir mit der Bewegung beginnen, saugen sie Flüssigkeit auf & sorgen so für die optimale Pufferwirkung für unsere Gelenke. Das ist ein Grund, weshalb wir nie auf ein Warm-up verzichten sollten.

9. Laufen mit Musik
Verrückt, aber wahr: Wir können unsere Laufleistung um bis zu 15% steigern, wenn wir die richtige Musik hören. Forscher fanden heraus, dass 150–180 Beats pro Minute optimal sind. Und jetzt das Tolle: Die App Jog.fm sucht aus der Playlist die passende Musik zu Eurer Laufgeschwindigkeit aus. Auch auf dieser Seite findet Ihr Eure passenden Songs.

10. Richtige Kniebeuge 
Kaum ein Gelenk hält so viel aus wie unser Knie – es federt bis zu 350% unseres Körpergewichts ab! Wer seine Knie im Alltag & beim Sport schützen will, geht immer schön ordentlich in die Hocke: Der Po ist weit nach hinten rausgestreckt, der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen, die Zehen haben kaum Bodenkontakt & die Knie ragen niemals über die Füße hinaus. Ach, und der Rücken ist schön grade.



11. Öfter mal rudern
Beim Rudern werden 80% unserer Gesamtmuskulatur beansprucht. Rücken, Arme, Schultern, Beine, Po – fast alle großen Muskelgruppen sind in Aktion, also ein tolles Kraft-Ausdauertraining für den gesamten Körper. Wem das zu monoton ist, der kann sich’s mit dem Fischespiel auf den Concept2-Geräten (ab PM3) etwas netter gestalten.

12. Equipment kombinieren
Trick 17. Ihr habt keine schwerere Hantel parat? Dann nutzt einfach ein Theraband oder ein Tube, um den Widerstand zu erhöhen.