Mittwoch, 18. Februar 2015

Erfolgsfaktor Trainingsvariation.


Daumen hoch für Euch, die Ihr mit Lust & Laune Sport treibt. Was ist Euer Trick, am Ball zu bleiben? 
Bei mir funktioniert das so: Wird mein Training langweilig, schwindet auch meine Motivation. Spätestens dann weiß ich: Ein neuer Plan muss her. Probiere ich was Neues aus – zack: Freu ich mich wieder drauf. 
Die Variation des Workouts ist tatsächlich ein wichtiger Punkt für die Motivation und für die Leistungssteigerung im Sport (Quelle). Ich staune oft darüber, wie viele Leute im Fitnessstudio immer und immer wieder das gleiche Trainingsprogramm abspulen. Sie kommen immer am gleichen Wochentag, zur gleichen Zeit, nutzen die gleichen Geräte, die gleichen Gewichte – und das monate-, ja manche vielleicht sogar jahrelang!

Also mir wär das zu langweilig. Aber nicht nur das, eigentlich ist ein solches Training schlicht ineffektiv. Denn irgendwann hat sich der Körper an ein Belastungsniveau gewöhnt – Trainingseffekte stagnieren. Zwar wird der Kreislauf angeregt, aber Muskeln wachsen so kaum, auch die Ausdauer verbessert sich dadurch nicht mehr. Nur systematische Veränderungen sorgen dafür, dass wir schneller, stärker, muskulöser oder beweglicher werden. Wichtige Begriffe aus der Trainingslehre sind hier z.B. das »Prinzip des trainingswirksamen Reizes«, das »Prinzip der progressiven Belastungssteigerung« und das »Prinzip der Belastungsvariation«. Sobald wir einen neuen Trainingsreiz setzen, versucht sich unser Organismus dem anzupassen. Dies dauert etwa 6–8 Wochen, danach bedarf es wieder neuer Reize.

Und – Ihr mögt es kaum glauben – es gibt ja SO viele Möglichkeiten, das Training spannend zu gestalten



Möglichkeiten der Trainingsvariation

1. Trainingsinhalte
• Kraft (z.B. Geräte-, Bodyweight-, Freihantel- oder Kettlebelltraining)
• Ausdauer (z.B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Zumba, Boxen
• Kraftausdauer (z.B. Bodyweight-, Schlingen- oder Boxtraining, Kurse wie Bodypump, Bodycombat etc.)
• Koordination/Technik (z.B. Lauf-ABC, Trail-, Crossrunning, Balanceübungen, Yoga, sportartspezifische Techniken)
• Schnelligkeit (z.B. Tempoläufe, Sprints, HIT, HIIT, Tabata)

2. Bewegungsdynamik
Schnell (z.B. Tabata, ZirkelHIT/HIIT)
Moderat (Klassisches Fitnesstraining)
Langsam (z.B. SuperslowREKOM)

3. Pausengestaltung
Lange Pausen 
Kurze Pausen

4. Konkrete Trainingsmethoden
Beim Laufen: z.B. Tempoläufe, Trailrunnung, Bergläufe, Long-Jogs, Intervalltraining, Fartlek
Krafttraining: z.B. HIT/HIIT/Heavy Duty, TabataSuperslow, Supersätze, Pyramidentraining

5. Trainingsumfang
Dauer des Trainings
Häufigkeit des Trainings

6. Intensität
Gemessen an der Herzfrequenz
Gemessen an der Schnelligkeit
Gemessen an den Gewichten
Gemessen am Widerstand
Gemessen an der Steigung

7. Wiederholungen im Krafttraining
Wenige 1–3 (Maximalkraft)
Mittel 3–8 (Masseaufbau)
Viele 8–15 (Kraft/Muskelaufbau)
Sehr viele >15 (Kraftausdauer/klassisches Fitnesstraining)

8. Muskelgruppen im Krafttraining
Oberer Rücken, unterer Rücken
Brust, Schultern, Arme
Beine, Po
Bauch

9. Trainingsort
In der Halle
Im Studio
Im Wald
Auf der Wiese
Am See
Auf dem Berg
Zu Hause
Am Strand

Und es gibt noch so wahnsinnig viel mehr … 
Für mich sind es übrigens diese Variationen, die den Sport so wunderbar machen. Vielleicht habt Ihr ja Lust, Neues auszuprobieren und damit auch Eure Lust am Training zu steigern. Denn ich finde: Sport darf echt alles sein. Nur nicht langweilig. 

Freitag, 13. Februar 2015

Sport verbindet.


Heute ist mein sportlicher Regenerationstag. Und – fast wichtiger – mein ausschließlicher Zoe-Tag. Ich spaziere mit ihr im Tragetuch zur Post und stell mich da in die Schlange. Sofort geht’s wieder los: Die Leute vor mir drehen sich um – »Oh, süß! Hallo, Du Kleine …« Zoe und ich tragen es mit Fassung, wir kennen das inzwischen schon. Und darum wundere ich mich auch nicht, als später ein fremder älterer Herr auf uns zusteuert und zu Zoe gewandt »Naaa.«, sagt. Und dann: »Gehst Du denn auch schon aufs Laufband?« 
Zoe interessiert’s nicht, aber ich gucke plötzlich sehr überrascht.
»Das sind Sie doch, oder? Sie trainieren immer so fleißig. Ich war neulich hinter Ihnen auf dem Crosstrainer. Was für ein toller Laufstil! Haben Sie mal Leichtathletik gemacht, oder so was?«
Ich freu mich, ganz ehrlich. Wie alt mag der Mann so sein? 70?
Ich sage: »Ja, stimmt! Ich hab tatsächlich mal Leichtathletik gemacht.«    
Er sagt: »Sehen Sie, ich hab da 'nen Blick für! Das sieht aber auch toll aus, ich musste von meinem Crosstrainer immer zu Ihnen hinschauen … Ich war früher auch Dauerläufer, früher, da gab es den Begriff »Jogging« ja noch nicht.«    
Generationen liegen zwischen uns. Das Trainingsgerät verbindet uns.
Zuerst bin ich ein ganz klein wenig verlegen. Dann wirklich amüsiert. Und Zoe guckt interessiert von mir zu dem Herrn und wieder zu mir, als wollte sie sagen: »Hey, kennt Ihr Euch, oder was?« 
Zwei Sportler unter sich eben. Klar, kennen wir uns. Der Sport verbindet.    
Bis bald im Fitnessstudio!«, sag ich und winke. Zoe guckt mich an, lacht und brabbelt irgendwas. Heimlich wünsche ich mir, sie wollte etwas sagen wie: »Später, wenn ich groß bin, möchte ich auch so was machen, so was mit Sport. Wen man da so alles kennen lernt …«