Mittwoch, 14. Januar 2015

Der Bodyweight-Klassiker: die Planke.


Unterarmstütz, Ganzkörpermobilisation, Planke. Die Übung, die kaum einer mag, hat viele Namen. Und sie bietet mindestens dreimal so viele Variationsmöglichkeiten. 

Was bringt die Planke?

Die Planke ist eine der populärsten Stabilisationsübungen und gleichzeitig eine der besten Rumpfkraftübungen überhaupt. Wer seine tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur stärken will, kommt an ihr erst mal nicht vorbei. Das Tolle an der Planke: Man kann sie immer und überall ausführen.


Quelle: www.huffingtonpost.com/neila-rey/plank-exercise_b_4653291.html
Wer hält den Planking-Rekord?
»45 Sekunden halten.«, sag ich immer und ernte dafür jedes Mal Spott und Häme. Dass das jemand länger als 10 Minuten schafft, kann sich wohl kaum einer vorstellen. Aber doch …: George Hood, Ex-U.S.-Marine, z.B. hat mehrfach seinen eigenen Rekord gebrochen. Er hielt die Planke zuletzt 3 Stunden und 7 Minuten! Im September 2014 brachte es Mao Weidong, ein chinesischer Polizist, auf unglaubliche 4 Stunden und 26 Minuten!



Warum die Planke zu den meistgehassten Übungen gehört und die 30-Tage-Plank-Challenge so ein Erfolg auf Facebook ist
Das größte Problem mit der Planke ist der innere Schweinehund. Alleine und ohne Ansporn können aus Sekunden Stunden werden. 

Die Rettung für alle Plank-Hater: Seit einigen Wochen kursiert ein Event in den Sozialen Medien, das schneeballartig Fans und Teilnehmer gewinnt: die 30-Tage-Plank-Challenge. Die Idee ist nicht mehr neu, aber trotzdem großartig. Die Challenge startete am 30. Januar und ich finde, sie könnte noch mehr Teilnehmer gebrauchen … Ihr wollt mitmachen? Sauber! Hier entlang.


Diese Challenge haben übrigens Sportstudenten aus Wien ins Leben gerufen. Über die große Resonanz ihrer Idee sind sie übrigens selbst sehr überrascht. Aber es gibt auch kritische Stimmen zum Event.

Klassische Planke – so geht's:


  • Auf die Unterarme stützen
  • Ellbogen sind in einer Linie mit der Schulter
  • Füße auf Zehenspitzen aufstellen
  • Der ganze Körper ist kerzengerade wie ein Brett, daher auch der Name: Planke
  • Po bleibt flach, Hohlkreuz dabei unbedingt vermeiden
  • Atmen nicht vergessen!
  • Ganz wichtig: Wenn Ihr die Planke trotz der vorgegebenen Zeit nicht mehr halten könnt, das Becken nach vorn kippt und Ihr ins Hohlkreuz fallt – dann solltet Ihr die Übung unbedingt abbrechen, sonst gibt's im schlimmsten Falle Probleme im unteren Rücken. Wer abbrechen muss, braucht den Kopf nicht hängen zu lassen, nein. Viel sportlicher wäre: üben! :)

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