Dienstag, 20. Januar 2015

Crunches.

Hinlegen. Crunchen. Waschbrettbauch. DAS wär's, oder? 
Crunches sind so was wie die Mutter aller Bauchübungen. Und dennoch – so immer wieder meine Beobachtung – werden sie zu 80% ineffektiv oder eher ungünstig ausgeführt. 

Häufige Fehler:

  • Zu viel Bewegung: fast der ganze Oberkörper löst sich vom Boden, dadurch werden die Crunches mehr zu Sit-ups und oft wird so der untere Rücken fies belastet s.u.
  • Reißen am Kopf: passiert meist, wenn gleichzeitig auch die Ellbogen nach vorn zeigen und die Körperhaltung nicht genug geöffnet ist; könnte Verspannungen im Nacken auslösen
  • Blick geht nach vorn: dadurch verliert der Bauch wesentlich an Anspannung und die Crunches werden weniger effektiv
  • Schulterblätter oder den ganzen Rücken nach jedem Heben ablegen: das ist quasi wie Ausruhen und nimmt dem Bauch wieder jegliche Anspannung, Trainingseffekt = 0
  • Vergessen zu atmen & verkrampfte Übungsausführung: so schafft man natürlich nur wenige Wiederholungen 


So geht's:


  • Körperspannung aufbauen, Hacken fest in den Boden stemmen
  • Hände in den Nacken, Ellbogen zeigen IMMER nach außen, Blick geht immer zur Decke
  • Schulterblätter vom Boden ganz leicht nach oben heben
  • Schulterblätter wieder senken, aber NICHT ablegen

Übrigens werden Crunches sehr oft mit Sit-ups verwechselt.
Crunches:
Der Oberkörper wird unter Anspannung der Bauchmuskeln zur Decke & zurück bewegt.

Sit-ups: 
Der gesamte Oberkörper geht in Richtung Knie & zurück. Hier ist mehr der Hüftbeuger als die Bauchmuskeln im Einsatz. Da dabei oft der untere Rücken falsch belastet wird, raten viele von der Übung eher ab.


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