Dienstag, 20. Januar 2015

Crunches.

Hinlegen. Crunchen. Waschbrettbauch. DAS wär's, oder? 
Crunches sind so was wie die Mutter aller Bauchübungen. Und dennoch – so immer wieder meine Beobachtung – werden sie zu 80% ineffektiv oder eher ungünstig ausgeführt. 

Häufige Fehler:

  • Zu viel Bewegung: fast der ganze Oberkörper löst sich vom Boden, dadurch werden die Crunches mehr zu Sit-ups und oft wird so der untere Rücken fies belastet s.u.
  • Reißen am Kopf: passiert meist, wenn gleichzeitig auch die Ellbogen nach vorn zeigen und die Körperhaltung nicht genug geöffnet ist; könnte Verspannungen im Nacken auslösen
  • Blick geht nach vorn: dadurch verliert der Bauch wesentlich an Anspannung und die Crunches werden weniger effektiv
  • Schulterblätter oder den ganzen Rücken nach jedem Heben ablegen: das ist quasi wie Ausruhen und nimmt dem Bauch wieder jegliche Anspannung, Trainingseffekt = 0
  • Vergessen zu atmen & verkrampfte Übungsausführung: so schafft man natürlich nur wenige Wiederholungen 


So geht's:


  • Körperspannung aufbauen, Hacken fest in den Boden stemmen
  • Hände in den Nacken, Ellbogen zeigen IMMER nach außen, Blick geht immer zur Decke
  • Schulterblätter vom Boden ganz leicht nach oben heben
  • Schulterblätter wieder senken, aber NICHT ablegen

Übrigens werden Crunches sehr oft mit Sit-ups verwechselt.
Crunches:
Der Oberkörper wird unter Anspannung der Bauchmuskeln zur Decke & zurück bewegt.

Sit-ups: 
Der gesamte Oberkörper geht in Richtung Knie & zurück. Hier ist mehr der Hüftbeuger als die Bauchmuskeln im Einsatz. Da dabei oft der untere Rücken falsch belastet wird, raten viele von der Übung eher ab.


Montag, 19. Januar 2015

Sport & Fasten.


Nichts essen & Sport treiben klingt nach 'nem völlig bekloppten Vorhaben. So was kann nur von Sina kommen. Sie hat schon alle möglichen Ernährungskonzepte ausprobiert: Low Carb, Glyx und zuckerfrei (auf Zuckerbefreit schreibt sie regelmäßig darüber). Weil Sina fürchtet durchs Fasten Muskelmasse zu verlieren, nimmt sie sich vor, an jedem der 10 Tage ein Workout einzuplanen.

»Wie wär’s, wenn wir zusammen laufen gehen, Diana?«, fragt mich Sina. Und der Haken: Sie fastete seit sechs Tagen und hatte seit fünf Tagen nur flüssige Nahrung zu sich genommen … Sofort malte ich mir schlimme Szenarien aus: Sina kollabiert beim Bergauflaufen, Sina stürzt über eine Wurzel und verletzt sich den Knöchel, ich muss sie nach Hause tragen, Sinas Herzfrequenz steigt und steigt und will nicht wieder fallen …
»Okay!«, sag ich zu ihr und schon sind wir verabredet. An dem Tag, als wir starten, hänge ich ziemlich durch, weil mich Klein-Zoe die ganze Nacht nicht schlafen ließ. Sina macht einen viel fitteren Eindruck als ich. 




Sinas 10-Tage-Fastenprogramm:
Mittags gibt’s Gemüsebrühe, über den Tag verteilt Kräutertees und abends Obstsaft. Und nicht zu vergessen, die Sporteinheiten: Ballett, Zuhause-Workouts, Yoga, Pole Dance (!) und Laufen.



Wir laufen einen Teil meiner persönlichen Lieblingsstrecke im Wald bei mir um die Ecke. Der Haken: 102 Höhenmeter liegen vor uns. Wir machen mehrere kurze Pausen, die wir mit Übungen wie schräge Liegestütz oder Bulgarischen Kniebeugen füllen – ich versuche nicht allzu streng zu sein. Die Strecke beinhaltet einen 2 km langen Trail-Abschnitt voller Wurzeln, Pfützen und tiefer Gruben. Sina lässt alles unbeschadet hinter sich. Und als wir durch die Heidelandschaft laufen hat sie sogar noch Energie, einen Baum zu erklimmen! Am Ende waren wir etwa 1 Stunde und 9 Minuten für 7,4 Kilometer unterwegs. Das Unglaubliche: Sina wirkt keinen Deut müde oder erschöpft – ich hingegen, möchte schlafen. Lange.


Fazit:
Fasten & Bewegung müssen sich nicht ausschließen. Ausdauersporteinheiten sind ohne feste Nahrung sicher gut zu bewerkstelligen. Richtige Krafteinheiten, die eigentlich dem Muskelaufbau dienen, da bin ich mir sicher, würden garantiert nicht so easy funktionieren. Nein, Sina. Das lass uns bitte NICHT ausprobieren!!!