Donnerstag, 24. Dezember 2015

Das Essen zum Fest.

Werte Sportsfreunde, zuerst: Ich wünsche Euch ein wirklich schönes Weihnachtsfest. Und dann wünsche ich Euch, dass Ihr das Essen ausreichend genießen könnt. Esst bitte, esst Eure Teller auf und zwar alle, die kommen. Und wehe einer meckert anschließend, er habe zu viel gegessen. »Boah, nee! Ich kann nicht mehr.« – die Kommentare kennen wir doch alle, die gelten heute aber nicht.  Einmal muss das eben sein: heute, morgen und übermorgen – und nächste Woche. Essen macht ja auch glücklich. 


Häufig wird uns Sportliebenden ja immer Folgendes vorgeworfen: Wir kontrollieren zu viel, sind süchtig nach Bewegung und haben den obsessiven Drang, uns gesund zu ernähren. So hört und liest man oft. Der Grund laut Psychologen, ist der, dass wir in unserer leistungsorientierten Gesellschaft und in unserem durchgetaktetem Alltag zunehmend das Gefühl haben, die Kontrolle über uns selbst zu verlieren. Ich habe keinen Zweifel daran, dass das stimmt. Selbstkontrolle und Selbstdisziplin zählen besonders im Sport. Und bei der Arbeit. Und wenn wir uns im Spiegel ansehen oder uns mit anderen vergleichen. Beim Essen ja sowieso. Breitet sich nicht ein ausgesprochen gutes Gefühl in uns aus, wenn wir uns so unter Kontrolle haben, dass wir nicht die ganze Tafel Schokolade essen müssen? Und ist es nicht unglaublich niederschmetternd, wenn wir die Kontrolle völlig verlieren und es dann doch tun? 

Nur zur Sicherheit, um herauszufinden, inwiefern wir uns eigentlich selbst so zwingend kontrollieren müssen, ist es eigentlich gar nicht mal so übel, die Kontrolle zu verlieren. Am besten heute an Weihnachten und zu Silvester oder die ganze kommende Woche. Und bitte, habt bloß kein schlechtes Gewissen. Vielleicht lasst Ihr heute mal alle Ernährungsregeln mit einem guten Gefühl sausen und nehmt stattdessen diese hier: 


Sonntag, 8. November 2015

Mach mal Pause.


Natürlich bin ich stolz, wenn die Jungs im Fitnessstudio mein gestemmtes Gewicht bestaunen und meine Klimmzüge mit »Wow« kommentieren. Ich amüsiere mich, wenn ich mehr Kniebeugen mit mehr Gewichten schaffe als der 20-jährige, der eben noch stundenlang das Squat-Rack blockierte. Aber ich arbeite auch hart an mir und vor allem regelmäßig. 

Wenn ich aber so was höre und lese wie »Work hard, play hard« wird mir ziemlich übel. Arbeit ist schon anstrengend genug und Freizeit für viele inzwischen auch. Neulich stieß ich auf einen spannenden Artikel, der sich über einen neuen Trend mokierte: Dass Frauen heutzutage körperlich sehr stark seien und plötzlich neue Vorbilder hätten wie z.B. MMA-Kämpferin Ronda Rousey. Dass »strong« und »healthy« inzwischen »skinny« abgelöst haben. Das passt alles sehr zu den Trends CrossFit, Superfoods und Instagram, die das neue Frauenideal befeuern und wir alle machen irgendwie mit. Auch ich. Aber machen wir mit, um diesem neuen Ideal zu entsprechen? Warum mach ich das überhaupt mit, frage ich mich. Warum trainiere ich so hart und warum verbieten wir uns so oft Pausen? Auf Pinterest findet man eindrucksvolle Bilder vom Kraftpaket Ronda Rousey. Bilder mit gruseligen Unterzeilen wie »Don’t be a D.N.B.!«, was so viel heißt wie: »Don’t be a do nothing bitch«. In dem Artikel wurde genau das kritisiert: Du bist heute nur ein Vorbild, wenn du immer was tust. Pausen sind was für Verlierer.

Ronda Rousey. Quelle: Der Freitag
Wenn wir ehrlich sind, gönnen wir uns wirklich zu wenige Pausen. Für mich war Sport immer ein Ventil zur Arbeitswelt, also schon eine Art Pause. Aber zum Sport gehört nun mal eben auch ein gewisser Ehrgeiz dazu. Selbstverständlich will ich besser und stärker werden, aber das ist gar nicht mein primäres Ziel.

Natürlich sind starke, muskulöse Körper das Ergebnis von Disziplin und mentaler Stärke. Beides Eigenschaften, die ich wirklich bewundere. Nicht sehr bewundernswert finde ich allerdings übertriebenen Ehrgeiz und Verbissenheit. Und mal ehrlich, sind nicht auch gerade die Menschen besonders inspirierend, die einfach so zufrieden und im Reinen mit sich selbst sind? Zu Stärke gehört auch immer Mut zur Schwäche. Mut, sich einzugestehen, wann man eine Pause braucht. Und Mut, sich die Pause dann auch einfach mal zu nehmen. Pausen sind nämlich eigentlich was für Gewinner. Manchmal scheint mir, als bräuchten wir gar nicht mehr so viel an unserer Stärke zu arbeiten, sondern vielmehr daran, Schwäche zu lernen. 
Nirgendwo funktioniert das übrigens besser als im Sport. Hier gibt es eben nicht nur Starke und Gewinner. Es gibt auch Schwache und Verlierer. Mal ist man das eine, mal das andere. Sport bleibt für mich einfach immer eine wunderbare Metapher fürs Leben. Mut, Beharrlichkeit, Begeisterung, Zielstrebigkeit, Achtung und Fairness – all das, was zum Sport gehört, was man im Sport lebt und wofür man trainiert, was man erreicht, es spiegelt sich meist auch im wahren Leben wider. Darum mache ich das. Darum trainiere ich hart und vor allem regelmäßig. Das ist mein primäres Ziel: Aus meinen sportlichen Erlebnissen etwas fürs Leben mitzunehmen. Und darum setze ich mich jetzt aufs Sofa und bleibe da für 'ne Weile. 

Sonntag, 1. November 2015

5 Top-Zuhause-Übungen.


Zuhause ist's am schönsten. Warum also auch nicht gleich da trainieren, wo Ihr sowie so schon seid? Das einzige, was Ihr benötigt ist ein klitzekleines bisschen Motivation und ein paar Tricks, wie Ihr das mit dem Training zu Hause clever anstellt. Dazu findet Ihr hier mehr.

Und dann braucht Ihr natürlich noch einen Trainingsplan bzw. ein paar tolle Übungen. Hier möchte ich Euch meine 5-Top-Zuhause-Übungen vorstellen:


Nummer 5: der Pelvislift




Ihr könnt ganz bequem auf dem Rücken liegen – super, oder? Der Pelvislift trainiert den unteren Rücken, den Po & die Oberschenkelrückseite. So geht's:
  • Beine aufstellen & Fersen fest in den Boden stemmen
  • Po & Becken vom Boden heben 
  • Bauch angespannt lassen & kein Hohlkreuz machen
  • Ober- & Unterkörper bilden eine Linie
  • Langsam 3 x 15 Wdh.

Nummer 4: das Kreuz


Es gibt kaum Leute, die keine Beschwerden im unteren Rücken haben. Das Kreuz trainiert ziemlich genau diese Schwachstelle im Lendenwirbelbereich. Aber noch viel mehr: den oberen Rücken, die Schultern, den gesamte Rumpf und die Beine. Das Kreuz ist eine sehr komplexe Übung, anstrengender als man denkt, stärkt dafür aber auch ganz schön viele Muskeln auf einmal. Es lohnt sich, sich einmal daran zu probieren, dafür benötigt Ihr nur ein Theraband. So geht's: 

  • Beine stehen etwas weiter als hüftbreit auf dem Band
  • Enden des Bandes überkreuz in je einer Hand halten
  • In die Knie gehen, dabei Oberkörper leicht nach vorn beugen & gleichzeitig Arme nach oben ziehen
  • Rücken bleibt gerade, Knie bleiben hinter Zehenspitzen
  • 3 x 15 Wdh.

Nummer 3: der Russian Twist


Er trainiert die graden & die schrägen Bauchmuskeln außerdem den unteren Rücken. Ausgesprochen effektiv – mit oder ohne Hantel. Und wer die Füße leicht vom Boden hebt, steigert den Schwierigkeitsgrad sogar noch. So geht’s:

Im Sitzen Beine aufstellen, Hacken fest in den Boden drücken
  • Evtl. Hantel in beide Hände nehmen
  • Oberkörper zurückneigen (je weiter desto schwieriger)
  • Oberkörper wandert mit Armen langsam von links nach rechts
  • Langsam 3 x 12 Wdh.

Nummer 2: die Bulgarische Kniebeuge



Eine großartige Übung, die einen die Tränen in die Augen treiben kann. Sie trainiert die Oberschenkel, deren Rückseite, den Po & die Balance. Fies, effektiv & gerade für Läufer eine der tollsten Übungen überhaupt, weil sie Beuger- und Streckenkette gleichzeitig fordert. So geht’s:
  • Standbein fest am Boden, anderes Bein auf Stuhl/Sofa ablegen
  • So weit in die Kniebeuge gehen, dass das Knie des abgelegten Beins fast den Boden berührt
  • Knie des Standbeins überragt nie die Zehenspitzen
  • Ober- & Unterschenkel des Standbeins bilden beim Beugen einen rechten Winkel
  • Oberkörper bleibt immer aufrecht
  • Je Bein 3 x 12 Wdh.

Nummer 1: Klimmzugvariante am Tisch



Wer schon immer mal Klimmzüge beherrschen wollte, aber nicht so richtig weiß, wie man sich da am besten rantastet, sollte diese Übung ausprobieren. Sie ist um ein Vielfaches leichter als der richtige Klimmzug, weil man sein Gewicht aus einer Schräglage heraus zum Tisch zieht. Sie trainiert aber genau die gleichen Muskelgruppen: den Bizeps, den Rücken und die Rumpfstabilität. Arbeitet Euch langsam immer weiter nach oben, die nächste Stufe könnte z.B. ein Klimmzug aus einer Schräglage an einem Klettergerüst sein (das ist höher als die Tischplatte, aber noch nicht so hoch, wie die Klimmzugstange). So geht’s:
  • Unter einen Tisch setzen & die Tischplatte greifen
  • Fersen auf den Boden stellen, sich an die Tischplatte hängen
  • Oberkörper & Beine bilden eine gerade Linie
  • Sich so weit wie möglich an die Unterseite der Tischplatte ziehen & wieder hängen lassen
  • 3 x 12 Wdh.

Nummer 1 (die Zweite): die Liegestütz
Meine Lieblingsübung. Mit der ich Euch ja schon ausreichend auf die Nerven gehe … :) Hier könnt Ihr einiges über sie lesen.

Mittwoch, 21. Oktober 2015

Training zu Hause.


Es ist Abend. Es ist gemütlich. Die Lieblingsserie kommt. Und Ihr habt so gar keine Ambitionen rauszugehen. Schon gar nicht zum Sport? Trotzdem plagt Euch das schlechte Gewissen, weil Ihr doch endlich was für Euren Körper tun wolltet? Jetzt ist genau die richtige Zeit, sich zu Hause eine kleine Sportecke einzurichten. Wie Ihr da taktisch klug vorgehen solltet, damit nicht wieder der Schweinehund gewinnt, lest Ihr hier: 

1. Mach's Dir gemütlich!
  • Es ist Dein Zuhause, richte Dir Dein Sportplätzchen so angenehm wie möglich ein
  • Lieblingsmusik, Lieblingsserie, Lieblingshaustier, Lieblingsfreund, Lieblingsfreundin – wenn Dir das beim Training hilft, dann sind das die besten Zutaten für ein effektives Workout
  • Verbanne im Gegenzug alles, was Dich nerven, unterbrechen oder ablenken könnte: Freund, Freundin, Mann, Frau, Hund, Kind, Handy, offene Fenster, Chips …

2. Alles, was Du brauchst

3. Wie oft und wie lange soll ich trainieren?
  • Fang doch ganz entspannt an und versuche es mit 1x pro Woche
  • Nimm Dir nicht zu viel vor: auch 10 Minuten sind schon super und besser als gar nicht
  • Passe die Trainingsdauer Deiner Laune an
  • Versuche immer zur gleichen Uhrzeit zu trainieren

4. Welche Übungen soll ich überhaupt machen?


In den nächsten Tagen stelle ich Euch passend dazu auf Facebook meine Top 5 Übungen für zu Hause vor.

Sonntag, 4. Oktober 2015

Die Woche ohne Smartphone.


8 Wochen Arbeit ohne einen Tag Pause? Puh – das hat seine Spuren hinterlassen: Ich bin blass, meine Augenringe reichen bis zum Boden und von meiner Laune will ich gar nicht erst anfangen. Ich brauch nur noch meine Arme ausstrecken, mich ein bisschen ungelenk bewegen, grollende Geräusche machen und schon hätte ich meine Zombie-Rolle bei »The Walking Dead« in der Tasche.  
Kurz: Ich brauche dringend Urlaub. 

Wie kann ich in einer Woche Urlaub also schnellstmöglich wieder normal werden, frage ich mich? Die Lösung liegt auf der Hand: ein schöner, ruhiger Ort am Meer, zwei ganz besondere Menschen und nichts weiter, das stört oder an Arbeit erinnert. Also bloß kein Computer und  bloß kein Smartphone – so der Plan. 
Als ich von diesem Vorhaben erzähle, will mir keiner glauben. 
»Das schaffst Du doch nie!«, sagen alle. Nun, hab ich auch nicht. Jedenfalls nicht so richtig … 

Tag 1
Feierlich übergebe ich kurz vor der Abreise das Handy seinem neuen Besitzer auf Zeit (beide kommen mit in den Urlaub). 
5 Minuten später brauche ich es dringend zurück. Ich muss das Wetter am Urlaubsort checken. Und zwar unbedingt, sonst weiß ich ja nicht, ob ich passend gekleidet bin.
10 Minuten später schickt wer eine Nachricht. Ich will natürlich wissen, wer das war und direkt antworten gehört zur Etikette.  
Schnell wird klar: Ton & Vibration müssen ausgeschaltet werden, das sind die Trigger, auf die mein Gehirn augenblicklich reagiert. 

Wir sind unterwegs. Instinktiv greife ich immer wieder an meine Jackentasche und bin dann kurz irritiert, weil sie so leer ist. Ich komme mir komisch vor.

Nach zwei Stunden muss ich dringend was googlen, schäme mich aber, noch mal ums Handy zu fragen, also lass ich es, obwohl es mir schwerfällt. 

Tag 2
Ich werde gleich meinen ersten von drei längeren Inselläufen absolvieren – wie lange hab ich mich darauf gefreut! Aber doof irgendwie, so ohne Smartphone und ohne Musik …

»Kann ich mein Handy wiederhaben? Also nur für meine Läufe? Ich brauch doch Musik …« – »Ja, ja. Aber NUR für diese Läufe!«, ich höre eine gewisse Gereiztheit aus der Stimme meiner Smartphonehoheit und versuche, nicht mehr allzu sehr zu nerven. 
Aber nach dem wunderbaren Lauf in der Herbstsonne fühle ich mich gleich weniger zombiehaft und relativ entspannt.

Tag 3–5
Wahnsinn! Ich habe ungeheuerlich viel geschlafen und fühle mich, als könnte ich Bäume ausreißen. Außerdem lässt der Drang nach, ständig irgendwas auf dem Handy nachgucken zu müssen. Wenn ich ehrlich bin, vermisse ich es nicht nur nicht, ich bin sogar froh, dass es nicht da ist. 
Angeblich erteile ich Handyaufträge an die Smartphonehoheit. Ich soll Dinge gesagt haben wie: »Läuft mein Café in Spiel So-und-So?«, »Und hast Du an den Tagesbonus in Spiel XY gedacht?« Daran kann ich mich allerdings nicht mehr erinnern …


Ein Motto für die Zukunft: weniger online sein & mehr offline genießen.


Tag 6
An diesem Tag kommt es zum Eklat: Ich möchte laufen gehen und als ich die Musik auf dem Smartphone einschalten will, sehe ich: nur noch 20% Akkulaufzeit! Das reicht niemals für die Strecke, die ich mir für heute vorgenommen hatte! Das kommt davon, wenn man sich nicht selbst um sein eigenes Handy kümmert und die Handyhoheit ihren Job einfach nicht ernst nimmt! Ich bin wütend und laufe so schnell, dass die Akkulaufzeit ausreicht. Merkwürdig.

Tag 7
Die Rückfahrt nach Hamburg steht an und ich vereinbare mit der Smartphonehoheit, dass ich das Handy wieder übernehme. Die ganze Fahrt über lösche ich E-Mails und plane Termine und ich weiß bereits jetzt, dass ich mein Smartphone in Zukunft einfach häufiger mal ignorieren werde. 

Fazit
Vielleicht habe ich in meinem Bericht ein  bisschen übertrieben. Aber ich habe durch diese eine Woche eines gelernt: Sobald man etwas Abstand zu allen technischen Geräten und zur Onlinewelt hat, stellt man fest, wie klein und unbedeutend sie doch ist im Vergleich zur richtigen Welt. Außerdem ist mir aufgefallen, dass ich Facebook nicht vermisst habe. Aber Twitter irgendwie schon. Mein Café läuft übrigens noch. Und in Spiel XY bin ich etwas zurückgefallen, weil ich nicht alle Tagesboni mitnehmen konnte. Aber was ist das schon gegen einen (nahezu) ungestörten Familienurlaub! Ich werde das wieder machen, vielleicht sogar etwas konsequenter … Eine Smartphonepause lohnt sich! Das meint übrigens auch der Medizin-Nobelpreisträger Thomas Südhof.