Dienstag, 30. September 2014

Ein Trainingsplan für alle, die sagen, dass sie keine Zeit und/oder keine Motivation für Sport haben.

Drei Übungen. Drei. Das ist quasi nichts. Kommt schon, das schaffen wir!

So funktioniert’s:
Ihr macht diesen Minitest, um zu sehen, welcher Typ Ihr seid. Und dann wählt Ihr Euren Plan und legt morgen los. Morgen, unmittelbar nach dem Aufstehen. Vergesst nicht: Es sind nur drei Übungen. In acht Minuten seid Ihr durch und habt Euch was Gutes getan.

Typentest:
1. Ich bin …
  • A) … tendenziell genervt von mir, weil ich mir immer vornehme, Sport zu machen – es klappt aber nie.
  • B) … ehrlich: Ich nehm mir noch nicht mal vor, Sport zu machen. Ich find's ja toll, wenn Leute sportlich sind, aber auf mich trifft das nicht zu.
  • C) … verdammt noch mal gestresst! Ich würde ja saugerne, aber ich hab einfach keine Zeit. Nein, wirklich nicht!
2. Ich bin außerdem …
  • A) … vor Jahren mal Mitglied in 'nem Fitnessstudio gewesen, war in 'nem Verein und hab regelmäßig Sport getrieben. Bis es dann irgendwann abriss … 
  • B) … eine Couchpotatoe. Anders kann man’s nicht umschreiben.
  • C) … eigentlich erfahrener Sportler, aber ich hab halt keine Zeit.
3. Ich hab zu Hause …
  • A) … irgendwo noch 'ne kleine Vinyl-Hantel rumfliegen.
  • B) … ein gemütliches Sofa stehen.
  • C) … natürlich ein ordentliches, gusseiserne Hantelset.

Trainingspläne:

Typ A) = Der »Ich-will-es-doch-auch«-Plan

1. Liegestütz auf den Knien. 
  • 3 x 6 Wiederholungen
  • Darauf achten: kein Hohlkreuz machen, Bauch anspannen










2. Kniebeugen mit Armen über dem Kopf + leichte Hanteln 
  • 3 x 6 Wiederholungen
  • Darauf achten: Arme in Ohrhöhe, Rücken grade, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen

Hier fehlen die leichten Hanteln. Ich hab nämlich nur schwere ;)















3. Vierfüßlerstand und Knie heben
  • 3 x 20 Sekunden halten und jede Woche 5 Sekunde mehr
  • Darauf achten: nur wenige cm Knie heben, Bauchspannung, kein Hohlkreuz











Typ B) = Der »Ab-jetzt-zeig-ich’s-allen – auch-mir«-Plan

1. Schräge Liegestütz an der Wand.
  • 3 x 10 Wiederholungen
  • Darauf achten: Rücken grade, Ellbogen nicht zu sehr seitlich halten, mehr nach unten, je schräger, desto schwieriger















2. Aufs Sofa setzen und wieder aufstehen.
  • Rasend schnelle 3 x 15 Wiederholungen
  • Darauf achten: bewusst den Rücken grade halten















3. Radfahren. 
  • 3 x 30 Sekunden
  • Darauf achten: schön langsam, Bauch anspannen, versuchen, den Rücken komplett am Boden zu lassen











Typ C) = Der »Von-nix-kommt-nix«-Plan

1. Liegestütz. 
  • 3 x 20 Wiederholungen
  • Darauf achten: Bauch anspannen, kein Hohlkreuz, nicht zu schnell











2. Squats mit Hanteln. 
  • 3 x 15 Wiederholungen
  • Darauf achten: Hanteln in Kinnhöhe, Rücken grade lassen, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen, schön tief runter
















3. Bicycle Crunches. 
  • 3 x 20 Wiederholungen
  • Darauf achten: schön langsam, Schultergürtel und Beine berühren nie den Boden










Viel Erfolg – und ich freue mich über Eure Berichte & Erfahrungen mit den drei Übungen!

Kommentare:

LaufmamaXXL hat gesagt…

Sehr schön geschriebener Beitrag mit tollen Tipps. Die kann ich wieder gut zusammen mit meinen Kids umsetzen. Zusammen macht das Trainieren mehr Spaß. :-)

KÖRPERGOLD hat gesagt…

Vielen lieben Dank für Dein tolles Feedback! Freut mich wahnsinnig, dass Ihr neues Futter für Euer Training habt. Ich wünsch Euch ganz viel Vergnügen – und wenn Du magst, so halt mich doch mal auf dem Laufenden, wie's läuft :)