Dienstag, 23. Dezember 2014

Der sportliche Weihnachtscountdown, Teil 3.

Bitte, bleibt ganz ruhig. Atmet tief durch. Alles wird gut. Noch ein Tag bis Weihnachten und die Aufgabe heute am 23. Dezember:

30 x 30 Sekunden den Superman halten über den Tag verteilt.




Tipps für eine gute Ausführung:
• Flach auf den Bauch legen
• Blick Richtung Boden
• Arme & Beine gleichzeitig vom Boden heben & nach vorn bzw. hinten ausstrecken 
• Rücken- & Pomuskeln anspannen
• Nur der Bauch berührt den Boden
• Während der 30 Sekunden Haltezeit atmen nicht vergessen

Montag, 22. Dezember 2014

Der sportliche Weihnachtscountdown, Teil 2.

Aaah – es wird verdammt ernst. Noch zwei Tage bis Weihnachten und die Aufgabe heute am 22. Dezember:

200 Sumo-Squats (= breitbeinige Kniebeugen) über den Tag verteilt.


Nicht, dass Missverständnisse aufkommen:
Nein, nein, Ihr sollt nicht springen, sondern beugen.
Mit dem Zeichnen üb ich noch.


Tipps für eine gute Ausführung:
• Beine breit aufstellen
• So weit runtergehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind
• Knie ragen dabei nicht über die Zehenspitzen hinaus 
• Po weit hinten
• Rücken grade
• Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen
• Zur Hilfe dürfen die Arme nach vorn ausgestreckt werden

Sonntag, 21. Dezember 2014

Der sportliche Weihnachtscountdown, Teil 1.

Kreisch! Noch drei Tage bis Weihnachten. Und für alle, die sich mit einem schlechten Gewissen von Gebäckstück zu Gebäckstück hangeln, hab ich hier einen Vorschlag: In diesen noch drei verbleibenden Tagen machen wir gemeinsam drei fiese Übungen, mit denen wir dem vorweihnachtlichen Stress auf den letzten Metern zeigen, was 'ne Harke ist. Ich freu mich, wenn Ihr dabei seid. Und erst recht, wenn es wer schafft, auch noch 'nen Trainingsbeweis per Foto zu liefern.

Noch drei Tage bis Weihnachten und die Aufgabe heute am 4. Advent:

100 Liegestütz über den Tag verteilt.




Tipps für eine gute Ausführung:
• Grader Rumpf, Bauchspannung, kein Hohlkreuz
• Beim Hochdrücken ausatmen
• Beim Runtergehen einatmen
• Brust berührt fast den Boden

Freitag, 21. November 2014

30 Motivationstipps für mehr Spaß am Training in der dunklen Jahreszeit.

Mit Verlaub, der November ist ein Arschloch. Und was für eins! 
Er ist kalt und garstig. Düster und demotivierend. Höchste Zeit für ein paar motivierende Tipps, findet Ihr nicht? Ihr dürft die Liste gerne verlängern :)

1. 
Belohnungsstrategien einsetzen.
Es gibt unzählige Möglichkeiten. Zum Beispiel: Ihr füttert Euer Sportsparschwein nach jedem Training. Und am Ende des Monats, belohnt Ihr Euch mit etwas Schönem. Einem Essen mit einem lieben Menschen, neues Sportshirt, was auch immer :)

2. 
Bestrafungsstrategien einsetzen.
Es gibt unzählige Möglichkeiten. Zum Beispiel: Für jedes nicht eingehaltene Training kommen 10 € in die Luschenkasse. Am Ende des Monats feiert Ihr mit Euren vier besten Freunden einen Luschenabend. Wer zahlt, ist klar, oder?

3. Pinterest.
Hier findet Ihr tolle Boards zum Thema Motivation. Wann immer Euch danach ist, klicken!

4. 
Freunde oder Familie zusammentrommeln.
Logisch: Zusammen kann man sich weniger drücken.

5. 
Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio erneuern – und auch hingehen.
Es sollte nicht zu günstig sein, denn nur dann tut’s auch weh, wenn man nicht hingeht.

6. 
Neue Trainingskleidung zulegen.
Zieht bei mir immer. Macht doch viel mehr Spaß mit den wunderschönen, neuen Schuhen. Man muss denen ja auch was bieten ;)
















7. 
Was Neues ausprobieren.
Poledance, SlackliningLoopyballCrossgolf, Freeletics, CrossFit …

8. 
Zum Bikram-Yoga gehen.
So schön warm!

9. 
Im Dunkeln laufen gehen und sich dann mit einer heißen Schokolade in die Badewanne setzen (siehe 1).






















10. 
Zu Hause vorm Fernsehen mit der Lieblingsserie trainieren.
Kein Regen. Keine Poser. Keine Umkleidekabine. Starten und aufhören, wann man will … Besser geht’s eigentlich nicht. 

11. 
Einen Blog starten und einmal wöchentlich updaten.

12. 
Andere Blogs lesen und sich mitreißen lassen.
Schaut Euch doch diese hier mal an:
http://www.laufmamaxxl.blogspot.de
http://travelrunplay.de
http://extrarunde.de
http://www.flitz-piepen.de
http://katringoestriathlon.wordpress.com

13. 
Bei Null anfangen und jeden Tag 'ne Minute länger bewegen.

14. 
Immer gepackte Sportsachen parat haben.

15. 
JETZT anfangen, ohne drüber nachzudenken.
Beastmode einschalten und loslegen!



16. 
Fachliteratur lesen.
Zum Beispiel: Fit ohne Geräte – Anatomie; Der Muskelguide; Das große Laufbuch
    17. 
    Einen Sportfilm gucken.
    Rocky, Karate Kid, Die Indianer von Cleveland, Eine Klasse für sich, Die Bären sind los, Herbstgold, Sein letztes Rennen, Annies Männer.

    18. 
    Bald ist Weihnachten. Kekse, Weihnachtsmarkt, Glühwein – kreiiiisch!

    19. 
    Einfach schon mal die Sportklamotten anziehen. Nur so ohne Hintergedanken …

    20. 
    Sporteinheiten fest planen und sich dran halten, ganz egal, was passiert.





















    21. 
    Andere zum Sport motivieren.

    22. 
    Striktes Sportverbot – für vier Wochen.





















    23. 
    An ungewöhnlichen Orten trainieren.
    Lauftraining im Treppenhaus, Liegestütz & Klimmzüge im Wald, Laufen am Strand …

    24. 
    Urlaub machen.















    25. 
    Eine Challenge starten und Freunde herausfordern.

    26. 
    Eine Trainerausbildung machen.

    27.
    Mit einem motivierenden Trainer trainieren.

    28. 
    Neue Apps oder Activity-Tracker ausprobieren.
    Zum Beispiel: Nike+ Training Club, 7 Minuten Training »7«, Bodyweight Training von Mark Lauren, Fitbit Flex

    29. 
    Back to the roots.
    Einfach mal wieder lustige Übungen wie Purzelbäume, Schubkarre oder Seilspringen einbauen. Und macht das bloß nicht mit Kindern – die sind immer viel zu gut, das ist dann demotivierend ;)

    30. 
    Irgendwas machen, was so ähnlich ist wie Sport, sich aber nicht so anfühlt. 

    Viel Erfolg!

    Sonntag, 26. Oktober 2014

    Esst dies (nicht), esst das (nicht)!


    Boah, Leute mal echt jetzt! Können wir uns einfach mal wieder an den Tisch setzen und essen, was draufkommt? 

    Egal, mit wem man sich in diesen Tagen zum Essen trifft, irgendwer ist immer dabei, der irgendwas nicht essen darf, nicht essen mag oder sich etwas versagt. Ja, auch ich. Ich bemühe mich, das nicht allzu sehr zum Thema zu machen – es gibt schon so viele Ernährungsapostel, Essensbekehrer und Orthorektiker. So was will ich echt nicht sein.

    Fakt ist: Heutzutage gibt es einfach niemanden, der zum Thema Ernährung nichts zu sagen hätte. Als wären wir alle Experten. Sind wir aber nicht. Stattdessen haben wir in diesem Wahn ums vermeintlich gesunde Essen sogar so etwas wie »Food Shaming« oder »Fat Shaming« hervorgebracht. Eine Form der Diskriminierung gegenüber Menschen, die anders essen oder eine andere Körperkonstitution haben als wir selbst. Schande!

    Ein echter (und zwar ziemlich cooler) Ernährungswissenschaftler, Uwe Knop, führt in seinem Buch »Hunger & Lust« eine beeindruckende Anzahl von Studien rund um die gesunde Ernährung ad absurdum. Sein Fazit: Wir wissen zu wenig über das Zusammenspiel von Lebensmitteln und die Wirkung in unseren doch sehr unterschiedlichen Körpern mit unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen. Und darum seine einzig plausible Lösung: Wir sollen auf unser Bauchgefühl hören. Zu dem Entschluss kommt auch Thomas Frankenbach, Gesundheitswissenschaftler, Psychologe und Bewegungstrainer. Ein wirklich wunderbares Interview mit ihm las ich letzte Woche Beifall klatschend auf Spiegel online. Ihr findet es hier. Er sagt, wir haben es verlernt, auf unser Bauchgefühl zu hören. Und er sagt außerdem: 
    »Die beste Ernährung ist die, auf die man Lust hat!« – Genial. 
    Ein wunderschönes Zitat, das ich mir gerne an den Kühlschrank pinnen möchte und manch einem auf die Stirn! 

    Verzeiht, an dieser Stelle muss ich aufhören, denn ich will herausfinden, was mein Bauch in diesem Augenblick möchte. Und das ist nicht so einfach … Aber im Zweifelsfall immer eins. Schokolade ;)


    Dienstag, 30. September 2014

    Ein Trainingsplan für alle, die sagen, dass sie keine Zeit und/oder keine Motivation für Sport haben.

    Drei Übungen. Drei. Das ist quasi nichts. Kommt schon, das schaffen wir!

    So funktioniert’s:
    Ihr macht diesen Minitest, um zu sehen, welcher Typ Ihr seid. Und dann wählt Ihr Euren Plan und legt morgen los. Morgen, unmittelbar nach dem Aufstehen. Vergesst nicht: Es sind nur drei Übungen. In acht Minuten seid Ihr durch und habt Euch was Gutes getan.

    Typentest:
    1. Ich bin …
    • A) … tendenziell genervt von mir, weil ich mir immer vornehme, Sport zu machen – es klappt aber nie.
    • B) … ehrlich: Ich nehm mir noch nicht mal vor, Sport zu machen. Ich find's ja toll, wenn Leute sportlich sind, aber auf mich trifft das nicht zu.
    • C) … verdammt noch mal gestresst! Ich würde ja saugerne, aber ich hab einfach keine Zeit. Nein, wirklich nicht!
    2. Ich bin außerdem …
    • A) … vor Jahren mal Mitglied in 'nem Fitnessstudio gewesen, war in 'nem Verein und hab regelmäßig Sport getrieben. Bis es dann irgendwann abriss … 
    • B) … eine Couchpotatoe. Anders kann man’s nicht umschreiben.
    • C) … eigentlich erfahrener Sportler, aber ich hab halt keine Zeit.
    3. Ich hab zu Hause …
    • A) … irgendwo noch 'ne kleine Vinyl-Hantel rumfliegen.
    • B) … ein gemütliches Sofa stehen.
    • C) … natürlich ein ordentliches, gusseiserne Hantelset.

    Trainingspläne:

    Typ A) = Der »Ich-will-es-doch-auch«-Plan

    1. Liegestütz auf den Knien. 
    • 3 x 6 Wiederholungen
    • Darauf achten: kein Hohlkreuz machen, Bauch anspannen










    2. Kniebeugen mit Armen über dem Kopf + leichte Hanteln 
    • 3 x 6 Wiederholungen
    • Darauf achten: Arme in Ohrhöhe, Rücken grade, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen

    Hier fehlen die leichten Hanteln. Ich hab nämlich nur schwere ;)















    3. Vierfüßlerstand und Knie heben
    • 3 x 20 Sekunden halten und jede Woche 5 Sekunde mehr
    • Darauf achten: nur wenige cm Knie heben, Bauchspannung, kein Hohlkreuz











    Typ B) = Der »Ab-jetzt-zeig-ich’s-allen – auch-mir«-Plan

    1. Schräge Liegestütz an der Wand.
    • 3 x 10 Wiederholungen
    • Darauf achten: Rücken grade, Ellbogen nicht zu sehr seitlich halten, mehr nach unten, je schräger, desto schwieriger















    2. Aufs Sofa setzen und wieder aufstehen.
    • Rasend schnelle 3 x 15 Wiederholungen
    • Darauf achten: bewusst den Rücken grade halten















    3. Radfahren. 
    • 3 x 30 Sekunden
    • Darauf achten: schön langsam, Bauch anspannen, versuchen, den Rücken komplett am Boden zu lassen











    Typ C) = Der »Von-nix-kommt-nix«-Plan

    1. Liegestütz. 
    • 3 x 20 Wiederholungen
    • Darauf achten: Bauch anspannen, kein Hohlkreuz, nicht zu schnell











    2. Squats mit Hanteln. 
    • 3 x 15 Wiederholungen
    • Darauf achten: Hanteln in Kinnhöhe, Rücken grade lassen, Knie in der Hocke nie über die Zehenspitzen ragen lassen, schön tief runter
















    3. Bicycle Crunches. 
    • 3 x 20 Wiederholungen
    • Darauf achten: schön langsam, Schultergürtel und Beine berühren nie den Boden










    Viel Erfolg – und ich freue mich über Eure Berichte & Erfahrungen mit den drei Übungen!