Sonntag, 22. Dezember 2013

Dein schnelles SOS-Workout zum 4. Advent und zu Weihnachten.

KokosmakronenHeidesandMarzinpankipferlMarmeladenplätzchenMandelhörnchenBaumkuchenSpekulatiusFrüchtebrotChriststollenFeuerzangenbowleMarzipankartoffelnPfefferkuchenkekseSpritzgebäckFlorentinerElisenlebkuchenGänsekeuleMaronicremesuppeGefüllteshuhnRinderfiletPasteteRindsragoutPutenbratenFlambierterbratapfelinvanillesoßeApfeltarteWarmerSchokokuchenmitVanilleeisJoghurtcremeBirnenkompottZimtsterneneisPochiertebirnenApfelkompottChilischokoladensorbet …

Ja, es kommt jetzt hart auf hart. Aber hey, macht Euch keine Sorgen. Erstes Gebot an Weihnachten: genießen. Und wenn das schlechte Gewissen kommt, Ihr keine Zeit für Sport habt, es draußen zu widerlich ist für einen Spaziergang, helfen auf alle Fälle immer Liegestütze. Ihr könnt sie heimlich im verwandtenfreien Nebenzimmer machen. Oder auf dem Klo.

Wie die noch mal gingen? Ach, kommt.

1. 
Grundform: Hände sind etwas weiter als schulterbreit unter den Schultern platziert, Bauch und unterer Rücken angespannt.
2. 
Arme beugen, bis die Brust fast den Boden berührt, Po bleibt flach in einer Linie mit Rücken und Beinen. Blick zum Boden, Ellbogen nah am Körper
3. 
Beim Hochdrücken ausatmen, Arme werden nicht ganz gestreckt. Fertig.

Hier gibt's noch Anleitung zu wunderbaren Variationen.

Ja, ja. Ich weiß, Ihr mögt die nicht. Macht sie trotzdem. Das ist besser, als sich nach dem Essen so wie Evelyn Hamann zu fühlen, oder? ;)


Sonntag, 15. Dezember 2013

Dein Workout zum 3. Advent.

Für mehr anti-aggro in der Vorweihnachtszeit.
Es gibt ja Leute, die in der Vorweihnachtszeit stressbedingt gerne mal total ausrasten. So wie neulich die Frau vor mir an der Kasse. Rumgeschrien hat sie und die bemitleidenswerte Kassiererin zusammengefaltet. Bevor Euch auch so was passiert, empfehle ich, rechtzeitig gegenzusteuern. Alles rauszulassen – ohne dass jemand zu Schaden kommt am besten. 

Ein fantastisches Workout dafür ist Schattenboxen. Ihr braucht außer fünf Minuten Zeit weiter nichts. Nicht vergessen: Wer denkt, keine Zeit für Sport zu haben, braucht ihn gerade dann am dringendsten.

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Das vorweihnachtliche Anti-Stress-Box-Workout


Links.
Noch mal links.


Rechts.
Uppercut mit links (von unten nach oben).

Rechts.
Ellbogen mit links.


Rechts. Und danach von vorn.

Anfangs langsam und dann immer schneller werden. 
Je nach Zeitfenster 5 Minuten oder länger.
Verbrannte Kcal: ca. 2 Buttergebäck, 1 Anisplätzchen, 1/4 Lebkuchen, 1/4 Dominostein.

Zusammenhängend sieht das dann übrigens so aus:


Sonntag, 8. Dezember 2013

Dein Workout zum 2. Advent.

Oh, Mann. Es ist noch immer soooo viel Weihnachtsgebäck da, obwohl ich alles gebe, damit es weniger wird. Langsam brauche ich wieder Platz im Magen, damit ich mir später weitere Kekse vorknöpfen kann. Ich meine … irgendwer muss die ja essen. 

Also lege ich jetzt eine kurze Naschpause ein und mache Sport. Seid Ihr dabei? Geht ganz schnell. Die Planke ist zwar eine der unbeliebtesten Übungen der Welt, aber auch sehr effektiv. Sie trainiert vor allem den Bauch und die gesamte Rumpfmuskulatur. Also, hopp!

Dauer: max. 4 Minuten
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Übung »Die Planke«
Stütze Dich auf Unterarme und Zehenspitzen auf. Ellbogen sind in einer Linie mit der Schulter. Ober- und Unterkörper bilden eine gerade Linie. Ganz wichtig: atmen nicht vergessen!



4 x mind. 30 Sekunden 
Nach jedem Satz 10 Sek. Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/2 Anisplätzchen

Wer ein bisschen mehr Zeit hat, kann versuchen, diesen Ex-U.S.-Marine zu schlagen. Sein neuer Rekord liegt übrigens inzwischen bei über zwei Stunden. 
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Alternativübung »Knieheben« 
Für alle, die die Planke allzu sehr hassen, »Knieheben« wird oft als etwas einfacher empfunden. Trainiert aber die gleichen Muskelgruppen. Geh auf alle Viere, hebe die Knie wenige Zentimeter an und – halten. 



4 x mind. 30 Sekunden 
Nach jedem Satz 10 Sek. Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/2 Anisplätzchen

Sonntag, 1. Dezember 2013

Dein Workout zum 1. Advent.

Fängt ganz harmlos an und am Ende war’s dann doch wieder heftig … Die Adventszeit hat mit einem guten Workout einiges gemein. Dieses hier, das Workout für den 1. Advent ist ganz entspannt. Schließlich sollt Ihr sanft auf die besinnliche Zeit vorbereitet werden.

Dauer: max. 10 Minuten (passt gut vor oder in den »Tatort« – sollte der mal wieder etwas langweiliger ausfallen)

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Übung 1 – für mehr innere & äußere Balance, wenn der Rest der Welt durchdreht»Die Standwaage«
Stell Dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt lassen, den Oberkörper so weit nach vorn beugen, dass er parallel zum Boden ist. Das andere Bein in Verlängerung zum Oberkörper ebenfalls bodenparallel halten. Der Bauch ist angespannt, die Arme strickst Du seitlich weg, sie helfen Dir dabei, in der Waagerechten zu bleiben. Tief ein- und ausatmen und versuchen, so lange wie möglich die Balance zu halten. Dann Seitenwechsel.  


Jedes Bein hält 2 x so lange wie möglich die Balance  
Keine Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/4 Stück Spekulatius

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Übung 2 – gegen vorweihnachtliche Verspannungen im oberen Rücken: »Y-W-T« 
Leg Dich auf den Bauch, streck die Arme über den Kopf und beschreibe mit den Armen die Buchstaben »Y«, »W« und »T« (ganz simpel, nämlich so wie die das bei YMCA auch machen …)

Y
W

T
3 x 20 Wdh. 
Nach jedem Satz 15 Sek. Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/4 Lebkuchen

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Übung 3 – harmonisiert Körper & Geist
»Sarvangasana«, der »Schulterstand« oder die »Kerze« 
Du liegst auf dem Rücken. Strecke Deine Beine senkrecht in die Höhe und unterstütze Deinen Rücken mit den Händen. Versuche etwa 40 bis 60 Sekunden diese Stellung zu halten.   


3 x wiederholen
Dazwischen 10 Sekunden Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/4 Dominostein