Sonntag, 22. Dezember 2013

Dein schnelles SOS-Workout zum 4. Advent und zu Weihnachten.

KokosmakronenHeidesandMarzinpankipferlMarmeladenplätzchenMandelhörnchenBaumkuchenSpekulatiusFrüchtebrotChriststollenFeuerzangenbowleMarzipankartoffelnPfefferkuchenkekseSpritzgebäckFlorentinerElisenlebkuchenGänsekeuleMaronicremesuppeGefüllteshuhnRinderfiletPasteteRindsragoutPutenbratenFlambierterbratapfelinvanillesoßeApfeltarteWarmerSchokokuchenmitVanilleeisJoghurtcremeBirnenkompottZimtsterneneisPochiertebirnenApfelkompottChilischokoladensorbet …

Ja, es kommt jetzt hart auf hart. Aber hey, macht Euch keine Sorgen. Erstes Gebot an Weihnachten: genießen. Und wenn das schlechte Gewissen kommt, Ihr keine Zeit für Sport habt, es draußen zu widerlich ist für einen Spaziergang, helfen auf alle Fälle immer Liegestütze. Ihr könnt sie heimlich im verwandtenfreien Nebenzimmer machen. Oder auf dem Klo.

Wie die noch mal gingen? Ach, kommt.

1. 
Grundform: Hände sind etwas weiter als schulterbreit unter den Schultern platziert, Bauch und unterer Rücken angespannt.
2. 
Arme beugen, bis die Brust fast den Boden berührt, Po bleibt flach in einer Linie mit Rücken und Beinen. Blick zum Boden, Ellbogen nah am Körper
3. 
Beim Hochdrücken ausatmen, Arme werden nicht ganz gestreckt. Fertig.

Hier gibt's noch Anleitung zu wunderbaren Variationen.

Ja, ja. Ich weiß, Ihr mögt die nicht. Macht sie trotzdem. Das ist besser, als sich nach dem Essen so wie Evelyn Hamann zu fühlen, oder? ;)


Sonntag, 15. Dezember 2013

Dein Workout zum 3. Advent.

Für mehr anti-aggro in der Vorweihnachtszeit.
Es gibt ja Leute, die in der Vorweihnachtszeit stressbedingt gerne mal total ausrasten. So wie neulich die Frau vor mir an der Kasse. Rumgeschrien hat sie und die bemitleidenswerte Kassiererin zusammengefaltet. Bevor Euch auch so was passiert, empfehle ich, rechtzeitig gegenzusteuern. Alles rauszulassen – ohne dass jemand zu Schaden kommt am besten. 

Ein fantastisches Workout dafür ist Schattenboxen. Ihr braucht außer fünf Minuten Zeit weiter nichts. Nicht vergessen: Wer denkt, keine Zeit für Sport zu haben, braucht ihn gerade dann am dringendsten.

--------
Das vorweihnachtliche Anti-Stress-Box-Workout


Links.
Noch mal links.


Rechts.
Uppercut mit links (von unten nach oben).

Rechts.
Ellbogen mit links.


Rechts. Und danach von vorn.

Anfangs langsam und dann immer schneller werden. 
Je nach Zeitfenster 5 Minuten oder länger.
Verbrannte Kcal: ca. 2 Buttergebäck, 1 Anisplätzchen, 1/4 Lebkuchen, 1/4 Dominostein.

Zusammenhängend sieht das dann übrigens so aus:


Sonntag, 8. Dezember 2013

Dein Workout zum 2. Advent.

Oh, Mann. Es ist noch immer soooo viel Weihnachtsgebäck da, obwohl ich alles gebe, damit es weniger wird. Langsam brauche ich wieder Platz im Magen, damit ich mir später weitere Kekse vorknöpfen kann. Ich meine … irgendwer muss die ja essen. 

Also lege ich jetzt eine kurze Naschpause ein und mache Sport. Seid Ihr dabei? Geht ganz schnell. Die Planke ist zwar eine der unbeliebtesten Übungen der Welt, aber auch sehr effektiv. Sie trainiert vor allem den Bauch und die gesamte Rumpfmuskulatur. Also, hopp!

Dauer: max. 4 Minuten
--------

Übung »Die Planke«
Stütze Dich auf Unterarme und Zehenspitzen auf. Ellbogen sind in einer Linie mit der Schulter. Ober- und Unterkörper bilden eine gerade Linie. Ganz wichtig: atmen nicht vergessen!



4 x mind. 30 Sekunden 
Nach jedem Satz 10 Sek. Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/2 Anisplätzchen

Wer ein bisschen mehr Zeit hat, kann versuchen, diesen Ex-U.S.-Marine zu schlagen. Sein neuer Rekord liegt übrigens inzwischen bei über zwei Stunden. 
--------
Alternativübung »Knieheben« 
Für alle, die die Planke allzu sehr hassen, »Knieheben« wird oft als etwas einfacher empfunden. Trainiert aber die gleichen Muskelgruppen. Geh auf alle Viere, hebe die Knie wenige Zentimeter an und – halten. 



4 x mind. 30 Sekunden 
Nach jedem Satz 10 Sek. Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/2 Anisplätzchen

Sonntag, 1. Dezember 2013

Dein Workout zum 1. Advent.

Fängt ganz harmlos an und am Ende war’s dann doch wieder heftig … Die Adventszeit hat mit einem guten Workout einiges gemein. Dieses hier, das Workout für den 1. Advent ist ganz entspannt. Schließlich sollt Ihr sanft auf die besinnliche Zeit vorbereitet werden.

Dauer: max. 10 Minuten (passt gut vor oder in den »Tatort« – sollte der mal wieder etwas langweiliger ausfallen)

--------

Übung 1 – für mehr innere & äußere Balance, wenn der Rest der Welt durchdreht»Die Standwaage«
Stell Dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt lassen, den Oberkörper so weit nach vorn beugen, dass er parallel zum Boden ist. Das andere Bein in Verlängerung zum Oberkörper ebenfalls bodenparallel halten. Der Bauch ist angespannt, die Arme strickst Du seitlich weg, sie helfen Dir dabei, in der Waagerechten zu bleiben. Tief ein- und ausatmen und versuchen, so lange wie möglich die Balance zu halten. Dann Seitenwechsel.  


Jedes Bein hält 2 x so lange wie möglich die Balance  
Keine Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/4 Stück Spekulatius

--------

Übung 2 – gegen vorweihnachtliche Verspannungen im oberen Rücken: »Y-W-T« 
Leg Dich auf den Bauch, streck die Arme über den Kopf und beschreibe mit den Armen die Buchstaben »Y«, »W« und »T« (ganz simpel, nämlich so wie die das bei YMCA auch machen …)

Y
W

T
3 x 20 Wdh. 
Nach jedem Satz 15 Sek. Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/4 Lebkuchen

--------

Übung 3 – harmonisiert Körper & Geist
»Sarvangasana«, der »Schulterstand« oder die »Kerze« 
Du liegst auf dem Rücken. Strecke Deine Beine senkrecht in die Höhe und unterstütze Deinen Rücken mit den Händen. Versuche etwa 40 bis 60 Sekunden diese Stellung zu halten.   


3 x wiederholen
Dazwischen 10 Sekunden Pause
Verbrannte Kcal: ca. 1/4 Dominostein

Dienstag, 26. November 2013

Training allein zu zweit, Teil 1.

Wer die Richtung wechselt, tut gut daran, vorher ein klein bisschen abzubremsen.
Das sehe ich ein. Ganz langsam.
Sie sagt:
»Also ich würde Ihnen empfehlen, das Laufen erst mal sein zu lassen.«
Ich verstehe: 
»Danke. Sie können jetzt aufhören, zu atmen.«
»Wie lange?«, frag ich still um Fassung ringend.
»Vier Monate.«
Irgendwas scheint in meinem Gesicht zu passieren. Irgendwas hab ich da nicht mehr unter Kontrolle, denn die Ärztin fügt schnell hinzu:
»Sie können ja Fahrrad fahren.«
Jetzt muss ich an meinen Vater denken, der immer behauptet, ich sähe aus wie ein Tiger, wenn ich besonders wütend bin.
»Oh, the tiger is coming! Careful.«, sagt er dann. Ich verwandle mich soeben in den Tiger, will über den Schreibtisch springen und der Frau dahinter an die Gurgel gehen, ihr die lieblichen Löckchen abschneiden und sie anschreien. Stattdessen steh ich auf. Wortlos. Dreh mich um und aus meinem Mund kommt trotzig wie ein kleines Kind: »Fahrrad fahren! Das ist ja nicht dasselbe!« Aber ach, wem sag ich das? Jemandem, der von Laufliebe keine Ahnung hat. Als ich gehe, weiß ich ziemlich genau, dass ich das nicht schaffen werde.

Zwei Wochen später bin ich wieder da und mein eigentlicher Arzt, frisch aus dem Urlaub zurück, sagt: 
»Alles in Ordnung. Und Sie dürfen laufen. Und Krafttraining machen. ABER NICHT ÜBERTREIBEN!«
Zum ersten Mal seit Tagen kann ich wieder lachen. Ich möchte dem Mann um den Hals fallen, ihn mit Geschenken überhäufen, mit ihm tanzen und ihm in die Seite knuffen. Ich freu mich. Aufs Laufen. Und auf alles, was da kommt.

Es kostet mich wirklich Überwindung, aber in Gedanken streiche ich mein Intervalltraining. Die Sprints. Die Treppenläufe. Ich verabschiede mich von den Burpees, von allem, was mit Springen und viel Puls zu tun hat. Am nächsten Morgen fühle ich mich dann überhaupt nicht wie ich, sondern wie 100. Ich scheitere kläglich an meinen Übungen. Schaff mein Standardpensum an Liegestützen nicht mehr. Ich kämpfe mit den Klimmzügen. Beim Bankdrücken wankt die Hantelstange unsicher über meiner Brust. Ich bin sprachlos. Ich möchte Pausen beim Treppengehen einlegen, was ich nicht mache, weil ich mich fast ein bisschen schäme. Ein Lauf mit einer lieben Ex-Kollegin wird zur Tortur für mich. Zwar kann ich laufen, nicht aber gleichzeitig sprechen. Beim Frühsport mit den Werberkollegen bin ich die Erste, die völlig fertig ist. Und das von meinem eigenen Warm-up. Ich will die Übungen erklären, aber mir geht die Puste aus. Ich kämpfe und halte an meiner Sportlerdisziplin fest, obwohl es mir noch nie so schwer gefallen ist. Im Studio fordert mich ein Kollege zum Einarmige-Liegestütz-Battle heraus – ich winke traurig ab. Heimlich versuch ich’s dann zu Hause und lache über mich, weil ich mich so hoffnungslos überschätzt habe.

Es muss also sein: Ich setze mir ein wahnsinnig niedriges Pulslimit und laufe nur noch mit Herzfrequenzmesser. Ich lasse mich von allen Läufern Hamburgs überholen und tröste mich damit, wenn ich Fehler im Laufstil der Vorbeiziehenden finde. Genug Zeit hab ich ja jetzt, sie von hinten zu analysieren … Derweil merke ich ganz langsam, wie sich mein eigener, jahrelang einstudierter Laufstil verändert, die Schrittlänge kürzer wird, meine Füße unsteter landen, meine Gelenke stärker belastet werden … Und ich ahne: Ja, ich werde mir bald ein Alternativtraining suchen müssen. Rudern, vielleicht. Oder dann doch: Fahrrad fahren …
Und immer is irgendwas: ein Hexenschuss. Dann schmerzt eine Sehne meines Fußes nach ein paar Kilometern, dann eine in der Leiste, mein Hintern … 
»Dass Du aber auch immer so viel …«, es hagelt Vorwürfe von meiner besorgten Mutter.
»Du kannst doch nicht den schweren Koffer allein …« – und von meiner Freundin Saskia. Keiner versteht, dass ich so schnell gar nicht umdenken, nicht runterfahren kann und auch nicht will. Nun, doch. Einer versteht es. Und das ist einer der Gründe, weshalb ich mit ihm jetzt eine Familie gründen werde.

Als ich im Studio Kniebeuge mit der Langhantel mache – bei deutlich reduziertem Gewicht – hat das ungeahnte Folgen. Am nächsten Morgen wache ich mit einem dramatisch angeschwollenen, schmerzenden Knie auf und langsam fang ich an zu kapieren: Mein Körper macht die krasseste Veränderung ever durch, er ist nicht mehr derselbe. Ihn jetzt neu kennen zu lernen, üb ich noch. Ich bin also mitten im Training – wie immer. Nur ein anderes als sonst: ein Training allein zu zweit. Und wie großartig ist das bitte, ständig einen ganz besonderen Trainingspartner mit dabei zu haben? Ich hoffe, er hat Geduld und ist nachsichtig mit mir – und Ihr hoffentlich auch. Ich werde es doppelt zurückzahlen und kann's kaum erwarten, das zu tun.

Und hier lest Ihr übrigens wie's weitergeht: »Training allein zu zweit, Teil 2.«